تغذیه دوران بارداری؛ در دوران حاملگی چه بخوریم، چه نخوریم؟

تغذیه دوران بارداری به‌دلیل شرایط خاص بدن در این دوران اهمیت بسیار زیادی دارد. در واقع، رژیم غذایی دوران بارداری یکی از مهم‌ترین عوامل مؤثر بر سلامت مادر و جنین محسوب می‌شود. انتخاب مواد غذایی مناسب و پیروی از یک رژیم بارداری متعادل می‌تواند تأثیر زیادی روی رشد و تقویت جنین در ماه اول بارداری و ماه‌های بعدی داشته باشد. در این مقاله، به بررسی فهرست غذایی مناسب در دوران حاملگی و چند نکته مهم برای تغذیه دوران بارداری می‌پردازیم.

رژیم غذایی سالم برای تغذیه دوران بارداری

رژیم غذایی دوران بارداری باید متنوع و شامل مواد مغذی ضروری برای سلامت مادر و جنین باشد. مواد غذایی موردنیاز و نکات مهم برای تنظیم رژیم غذایی دوران بارداری را در ادامه بررسی می‌کنیم:

گوشت

آهن یک ماده معدنی ضروری در دوران بارداری است. از آنجایی‌که حجم خون در دوران بارداری در حال افزایش است، بدن شما به آهن بیشتری نیاز دارد و این موضوع در سه ماهه سوم بارداری اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند.

احتمالا سطح پایین آهن در اوایل و اواسط بارداری به کم‌خونی ناشی از فقر آهن منجر می‌شود که این امر خطر زایمان زودرس، به‌دنیا آمدن نوزاد با وزن کم و سایر عوارض را افزایش می‌دهد.

ممکن است با شنیدن کلمه گوشت، تنها گوشت گوسفند به ذهن‌تان بیاید اما در اینجا علاوه بر آن، به مصرف گوشت بره، گوساله و حتی جگر و سوشی در دوران بارداری می‌پردازیم. خواندن این قسمت به شما کمک می‌کند تا بتوانید بهترین گوشت در دوران بارداری را انتخاب کنید.

گوشت گوسفند سرشار از آهن، کلسیم، روی، سلنیوم، مس، پتاسیم و منبع فوق العاده گروه ویتامین‌های B است که طبع گرمی دارد.

قسمت ران گوسفند نسبت به سایر بخش‌ها چربی کمتری داشته و برای مادران باردار مناسب‌تر است.

گوشت بره منبع بسیار غنی از پروتئین، ویتامین B12 و آهن است که آهن موجود در آن به‌ آسانی جذب بدن می‌شود. این نوع گوشت مقدار زیادی کلسترول و چربی‌های اشباع شده دارد که مصرف بیش از اندازه آن، میزان چربی خون و فشار خون را افزایش می‌دهد. بهتر است در کنار گوشت بره از مقدار زیادی آب و سبزیجات استفاده کرد.

گوشت گوساله به دلیل آهن زیادی که دارد تولید خون را در بدن مادر افزایش می‌دهد. از آنجایی‌که این گوشت طبع سردی دارد، توصیه می‌شود آن را همراه با غذاهای با طبع گرم مصرف کنید.

جگر ویتامین A زیادی دارد و به همین دلیل مصرف آن در دوران بارداری ممنوع است. زیرا مصرف این ویتامین باعث ناهنجاری‌های مادرزادی و در بعضی مواقع سقط جنین می‌شود.

حواستان باشد که گوشت را باید به‌صورت کاملاً پخته شده مصرف کنید و از مصرف گوشت خام، نیم‌پز یا فرآوری‌شده به‌طور جدی بپرهیزید. زیرا خوردن آن‌ها خطر ابتلا به انگل و باکتری‌ها را افزایش می‌دهد و به سلامتی کودک شما آسیب می‌رساند.

انواع ماهی و غذاهای دریایی

غذاهای دریایی منبعی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای رشد کودک و سلامتی مادر مفید است. ماهی سالمون و میگو دو مورد از بهترین غذاهای دریایی برای دوران بارداری به‌شمار می‌روند.

ماهی سالمون به تکامل سیستم عصبی و تشکیل بهتر مغز و چشم کودک کمک می‌کند و میگو هم به‌دلیل داشتن پروتئین، ویتامین B2 و ویتامین D برای رشد جنین و خون‌رسانی بیشتر به مادر و جنین در دوران بارداری مناسب است.

ممکن است شما هم شنیده باشید که باید مصرف غذاهای دریایی را به‌دلیل جیوه موجود در آن‌ها در دوران بارداری به حداقل رساند. اما فکر می‌کنید این موضوع چه دلیلی دارد؟ در صورتی‌که نوزاد در رحم مادر در معرض جیوه قرار گیرد، احتمال پیش آمدن مشکلات زیر برای او وجود دارد:

• آسیب جدی به سیستم عصبی
• افزایش احتمال ضربه مغزی
• از دست دادن قدرت شنوایی
• ناتوانی در یادگیری

بنابراین، بهتر است تنها ۱ الی ۲ بار در هفته غذاهای دریایی با سطح جیوه پایین مصرف کنید و حتماً بگذارید غذاهایی دریایی به‌طور کامل پخته شوند تا باکتری‌ها و ویروس‌های مضر وارد بدن مادر نشود. همچنین تا حد امکان از مصرف ماهی‌های فرآوری‌شده مانند کنسرو ماهی، ماهی دودی، ماهی شور و … اجتناب کنید.

مصرف سوشی در دوران بارداری ممنوع است!

چرا که گوشت ماهیِ خام یا نیم‌پز در آن وجود دارد و احتمالا باعث عفونت‌های باکتریایی، انگلی و ویروسی در بدن می‌شود. در سطوح پایین‌تر ممکن است فقط باعث کم‌آبی بدن و ضعف شود اما در مواردی هم این عفونت‌ها از طریق جفت به جنین منتقل شده و احتمال زایمان زودرس، سقط جنین و سایر مشکلات احتمالی را افزایش می‌دهد.

تخم مرغ

تخم مرغ به‌دلیل داشتن تقریبا تمام مواد مغذی موردنیاز بدن، یکی از بهترین منابع غذایی در دوران بارداری است. یک تخم مرغ بزرگ دارای حدود ۸۰ کالری، پروتئین با کیفیت بالا، چربی، بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

تخم مرغ همچنین منبعی عالی از کولین، ماده مغذی حیاتی در دوران بارداری است که علاوه بر کمک به رشد مغز کودک، تاثیر زیادی بر جلوگیری از اختلالات رشدی مغز و ستون فقرات او می‌گذارد.

ترجیحا تخم مرغ را به‌صورت آب‌پز میل کنید. هر هفته می‌توانید حداکثر ۴ تا ۵ تخم مرغ مصرف کنید.

به هیچ‌وجه تخم مرغ را به‌صورت خام نخورید. چراکه در تخم مرغ‌ خام، باکتری سالمونا وجود دارد و می‌تواند علائمی مانند تب، حالت تهوع، گرفتگی معده و اسهال به‌همراه داشته باشد. همچنین در مواردی هم ممکن است باعث گرفتگی رحم و زایمان زودرس شوند.

سیب‌زمینی

سیب‌زمینی به‌دلیل داشتن مواد مغذی برای سلامت مادر و جنین در دوران بارداری اهمیت بسیار زیادی دارد که چند مورد از مهم‌ترین آن‌ها عبارتند از:

کالری و چربی پایین: رفع مشکلات گوارشی

فیبر: کمک به کاهش کلسترول در بارداری

ویتامین C: تقویت سیستم ایمنی

فلاونوئید: کنترل فشار خون

اسید فولیک: کاهش خطر ابتلا به نقص‌های عصبی و ستون فقرات

سیب‌زمینی را می‌توانید به‌صورت آب‌پز، تنوری بدون پنیر، سوپ، پوره یا سالاد مصرف کنید. اگر هم گاهی وقت‌ها هوس سیب‌زمینی سرخ‌شده کردید، می‌توانید آن را مصرف کنید.

حواس‌تان باشد که مصرف زیاد سیب‌زمینی سرخ کرده خطرناک است و ممکن است میزان کلسترول خون شما را افزایش دهد.

سیب‌زمینی شیرین هم منبعی سرشار از ترکیب گیاهی بتاکاروتن است که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. ویتامین A برای رشد کودک و سلامت بافت‌ها و سلول‌های بدن او اهمیت زیادی دارد. فقط مواظب میزان مصرف این ویتامین باشید؛ چرا که مصرف بیش از حد آن ممکن است باعث مسمومیت شود.

سیب‌زمینی شیرین علاوه بر بتاکاروتن، فیبر هم دارد که این ماده مغذی شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد، قند خون را کاهش می‌دهد و باعث بهبود سلامت دستگاه گوارش می‌شود.

توجه داشته باشید که به‌مقدار زیادی نشاسته در سیب‌زمینی وجود دارد که سریع هم جذب بدن می‌شود؛ بنابراین ممکن است مصرف بیش از حد آن باعث بروز دیابت شود.

لبنیات (شیر، ماست و کشک)

در دوران بارداری، لازم است برای تامین نیازهای کودک در حال رشد خود میزان پروتئین و کلسیم بیشتری مصرف کنید. لبنیات پروتئین با کیفیت بالا (کازئین و آب پنیر) دارند و بهترین منبع غذایی کلسیم، فسفر، ویتامین B، منیزیم و روی هستند.

همچنین می‌توانید شیر، ماست و کشک را در برنامه غذایی خود داشته باشید. در صورتی‌که به لاکتوز موجود در شیر حساسیت دارید، از فرآورده‌های دیگر مانند ماست یا پنیر (تا حد امکان کم‌چرب و پاستوریزه) یا کشک جوشانده شده استفاده کنید.

ماست، به‌خصوص ماست یونانی کلسیم بیشتری نسبت به سایر لبنیات دارد و بعضی از انواع آن هم حاوی باکتری‌های پروبیوتیکی هستند که از سلامت دستگاه گوارش محافظت می‌کنند و همچنین خطر ابتلا به عوارضی مانند فشار خون بالا، دیابت بارداری و آلرژی را کاهش می‌دهند.

کشک به‌دلیل داشتن ویتامین C، هم سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و هم شما را از ابتلا به هرگونه عفونت در امان نگه می‌دارد. از آنجایی‌که خیلی هم راحت هضم می‌شود، به جلوگیری از سوزش معده کمک می‌کند.

شیر خام یا نجوشیده و پنیر غیرپاستوریزه می‌توانند باکتری‌های مضر زیادی داشته باشند که به سلامتی جنین شما آسیب می‌رسانند. بنابراین برای کاهش خطر عفونت و باکتری‌ها، حتما لبنیات را به‌صورت پاستوریزه استفاده کنید.

حبوبات

بدن شما در دوران بارداری بیشتر از همیشه به حبوبات نیاز دارد. اما چرا؟ حبوبات، منابع گیاهی عالی فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم است و تاثیر چشمگیری روی رشد و تکامل جنین دارد.

بهترین منابع غذایی حبوبات عدس، نخود و لوبیا هستند.

اسیدفولیک (فولات) یکی از ضروری‌ترین ویتامین‌های گروه B9 است که برای شما و کودک دلبندتان، به‌ویژه در سه ماهه اول بارداری و حتی قبل از آن اهمیت بسیار زیادی دارد؛ چراکه عدم مصرف کافی فولات باعث افزایش خطر ابتلا به نواقص لوله عصبی، کم‌وزنی نوزاد، عفونت‌ها و بیماری‌های مختلف می‌شود. بهتر است روزانه حداقل ۶۰۰ میکروگرم در رژیم غذایی خود داشته باشید.

سبزیجات تیره و برگ‌دار

این نوع سبزیجات مانند کلم بروکلی، اسفناج و … مواد مغذی زیادی مانند فیبر، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم دارند که مصرف آن‌ها در دوران بارداری ضروری است. سبزیجات تیره، در صورتی‌که به‌صورت کنترل‌شده و مقدار کم مصرف شوند فواید زیادی به همراه دارند؛ از جمله:

• کمک به رشد سیستم عصبی جنین
• کاهش خطر کم‌خونی
• بهبود خلق‌وخو و کاهش افسردگی و اضطراب
• حفظ سلامت پوست
• تنظیم سطح فشار خون و قند خون

فیبر موجود در این سبزیجات خطر تولد نوزادان کم‌وزن را کاهش می‌دهد و باعث پیشگیری از یبوست به عنوان شایع‌ترین مشکل در بسیاری از زنان باردار می‌شود.

سبزیجات تیره و برگ‌دار همچنین منبعی غنی از آنتی‌اکسیدان هستند که تاثیر خوبی روی سیستم ایمنی بدن و دستگاه گوارش می‌گذارند.

چند نکته مهم برای تغذیه دوران بارداری

برخی نکات مهم در تغذیه مناسب دوران حاملگی عبارتند از:

• مصرف کافی آب برای جلوگیری از کم‌آبی بدن
• پرهیز از مصرف کافئین بیش از حد
• اجتناب از مصرف غذاهای فرآوری شده و فست‌فودها
• محدود کردن مصرف شکر و نمک

زنان باردار صبحانه چه بخورند؟

صبحانه یکی از وعده‌های مهم در دوران بارداری است که باید حاوی مواد مغذی و انرژی‌بخش باشد. پیشنهادهای مناسب برای صبحانه شامل:

• تخم مرغ آب‌پز با نان کامل و میوه تازه
• ماست با میوه‌های تازه و مغزها
• اسموتی میوه با شیر و اسفناج
• جو دوسر با شیر و میوه خشک

کلام آخر

همان‌طور که می‌دانید تغذیه مادر در دوران بارداری هم برای خودش و هم کودک دلبندش اهمیت بسیار زیادی دارد. بنابراین ما در اینجا لیستی از پرمصرف‌ترین غذاها و مزایای آن‌ها در دوران بارداری آماده کرده‌ایم که شما با مطالعه آن می‌توانید برنامه غذایی سالمی داشته باشید. توصیه می‌کنیم برای مراقبت بیشتر از خود و جنین‌تان درباره رژیم غذایی و مقدار مصرفی غذاها با پزشک خود مشورت کنید.

شما چه غذاهای دیگری را به این لیست اضافه می‌کنید؟ در بخش دیدگاه برای ما بنویسید.

سوالات متداول تغذیه دوران بارداری

کدام مواد غذایی‌ برای افزایش هوش جنین در دوران بارداری مفید است؟

آن دسته از مواد غذایی که حاوی اسیدهای چرب امگا-۳، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند، به تقویت سیستم عصبی و مغز جنین کمک می‌کنند. به‌عنوان مثال، ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین، تخم مرغ، انواع مغزی‌جات و دانه‌ها مثل گردو و تخم کتان، همچنین سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم، از جمله مواد غذایی مفید برای افزایش هوش جنین محسوب می‌شوند.

آیا خوردن پاستیل در دوران بارداری ضرر دارد؟

از آنجایی‌که ژلاتین موجود در پاستیل، از ژلاتین حیوانی که بدترین نوع پروتئین است تولید شده، ارزش غذایی بسیار کمی دارد و برای دوران بارداری توصیه نمی‌شود. با این‌حال در صورتی‌که به مقدار کم یعنی کمتر از ۵۰ گرم در روز مصرف شود، مشکلی ایجاد نمی‌کند و خطری هم برای مادر به همراه ندارد. اما توجه داشته باشید که مصرف زیاد پاستیل و هر نوع خوراکی‌ شیرینی ممکن است باعث افزایش تعداد دفعات گرسنگی در روز، اضافه وزن، افزایش قند خون و مشکلات دیگر برای زنان باردار و جنین شود.

در دوران بارداری چه مقدار کافئین مصرف کنیم؟

مصرف زیاد کافئین ممکن است باعث توقف رشد کودک و افزایش خطر وزن کم، هنگام تولد شود. بنابراین بهتر است در این دوران به‌دلیل جذب سریع کافئین در بدن و انتقال به جنین، مصرف آن را به کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز کاهش دهید.

غذاهای آماده و فرآوری‌شده در دوران بارداری ضرر دارند؟

این غذاهای دارای مواد مغذی کم و کالری، قند و چربی‌های زیادی هستند که ممکن است باعث افزایش خطر اضافه وزن، ابتلا به دیابت بارداری و سایر عوارض بارداری شوند. همچنین احتمال دارد به‌طور طولانی‌مدت روی شما و کودک دلبندتان تاثیر منفی بگذارند. غذاهای دریایی فرآوری‌شده هم به‌دلیل داشتن مقدار زیادی نمک، می‌تواند فشار خون را افزایش دهد و باعث متورم شدن اعضای بدن شود.

می‌توان در دوران بارداری مقدار کمی الکل مصرف کرد؟

به‌طور جدی باید از نوشیدن الکل در دوران بارداری پرهیز کرد؛ زیرا خطر سقط جنین و ناهنجاری‌های جنینی را افزایش می‌دهد. حتی مصرف مقدار کم آن هم ممکن است روی رشد مغز کودک تاثیر منفی بگذارد.

آیا میوه‌ها و سبزیجات کنسرو شده (کمپوت) در دوران بارداری مضر هستند؟

در پوشش قوطی‌های کنسرو، ماده‌ای سمی وجود دارد که هم فعالیت غدد درون‌ریز را با اختلال روبرو می‌کند و هم باعث مشکلات و سایر بیماری‌ها در مادران باردار می‌شود. بنابراین بهتر است تا حد امکان از میوه‌ها و سبزیجات تازه و به خوبی شسته شده استفاده کرد.

آیا مصرف غذاهای دریایی دودی در دوران بارداری عوارضی به‌همراه دارد؟

غذاهای دریایی دودی حاوی باکتری‌هایی هستند که ممکن است باعث ابتلا به بیماری‌های مختلف در دوران بارداری شوند و آسیب‌هایی جدی به جنین وارد کنند. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم از مصرف این مواد غذایی در دوران حاملگی پرهیز کنید.

منابع: Healthline