ممکن است شما هم زیاد این جمله را شنیده باشید «حالا که باردار هستید باید خیلی حواستان به غذاهایی که می‌خورید باشد.» احتمالاً اطرافیان‌تان پیشنهادهای غذایی متفاوتی به شما داده‌اند و شما سردرگم شده‌اید که آیا واقعا این مواد غذایی برای سلامتی شما و جنین‌تان مفید هستند یا نه! اگر شما هم در حال سپری کردن دوران بارداری هستید و این نگرانی‌ها را دارید، تا انتهای مقاله با ما همراه باشید تا با آگاهی از بایدها و نبایدهای غذایی در این دوران، تغذیه سالمی داشته باشید.
تغذیه در دوران بارداری به دلیل شرایط خاص بدن اهمیت بسیار زیادی دارد. بنابراین لازم است در این دوران مواد مغذی زیادی مصرف کنید تا بدن شما انرژی کافی داشته باشد. به همین منظور ما در اینجا لیستی از ایده‌های تغذیه‌ای که برای رشد جنین و سلامتی خود به آن نیاز دارید، آماده کرده‌ایم. البته در هر مورد استثنائاتی هم وجود دارند که باید هنگام مصرف آن‌ها در نظر داشته باشید.
آهن یک ماده معدنی ضروری در دوران بارداری است. از آنجایی که حجم خون در دوران بارداری در حال افزایش است، بدن شما به آهن بیشتری نیاز دارد و این موضوع در سه ماهه سوم بارداری اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند.
احتمالاً سطح پایین آهن در اوایل و اواسط بارداری به کم‌خونی ناشی از فقر آهن منجر می‌شود که این امر خطر زایمان زودرس، به دنیا آمدن نوزاد با وزن کم و سایر عوارض را افزایش می‌دهد.
ممکن است با شنیدن کلمه گوشت، تنها گوشت گوسفند به ذهنتان بیاید اما ما در اینجا علاوه بر آن، به مصرف گوشت بره، گوساله و حتی جگر و سوشی در دوران بارداری می‌پردازیم.
گوشت گوسفند سرشار از آهن، کلسیم، روی، سلنیوم، مس، پتاسیم و منبع فوق العاده گروه ویتامین‌های B است که طبع گرمی دارد. قسمت ران گوسفند نسبت به سایر بخش‌ها چربی کمتری دارد و برای مادران باردار مناسب‌تر است.
گوشت بره منبع بسیار غنی از پروتئین، ویتامین B12 و آهن است که آهن موجود در آن به آسانی جذب بدن می‌شود. این نوع گوشت مقدار زیادی کلسترول و چربی‌های اشباع دارد که مصرف بیش از حد آن میزان چربی خون و فشار خون را افزایش می‌دهد. بهتر است در کنار گوشت بره از مقدار زیادی آب و سبزیجات استفاده کرد.
گوشت گوساله به دلیل آهن زیادی که دارد تولید خون را در بدن مادر افزایش می‌دهد. از آنجایی که این گوشت طبع سردی دارد، توصیه می‌شود آن را همراه با غذاهای با طبع گرم مصرف کنید.
جگر ویتامین A زیادی دارد و به همین دلیل مصرف آن در دوران بارداری ممنوع است؛ زیرا مصرف این ویتامین باعث ناهنجاری‌های مادرزادی و سقط جنین می‌شود.
حواستان باشد که گوشت را باید به صورت کاملاً پخته شده مصرف کنید و از مصرف گوشت خام، نیم‌پز یا فرآوری‌شده به طور جدی بپرهیزید. زیرا خوردن آن‌ها خطر ابتلا به انگل و باکتری‌ها را افزایش می‌دهد و به سلامتی کودک شما آسیب می‌رساند.
غذاهای دریایی منبع غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای رشد کودک و سلامتی شما مفید است. ماهی سالمون و میگو دو مورد از بهترین این غذاها هستند.
ماهی سالمون به تکامل سیستم عصبی و تشکیل بهتر مغز و چشم کودک کمک می‌کند و میگو هم به دلیل داشتن پروتئین، ویتامین B2 و ویتامین D برای رشد جنین و خون‌رسانی بیشتر به مادر و جنین در دوران بارداری مناسب است.
ممکن است شما هم شنیده باشید که باید مصرف غذاهای دریایی را به دلیل جیوه موجود در آن‌ها در دوران بارداری به حداقل رساند. اما فکر می‌کنید این موضوع چه دلیلی می‌تواند داشته باشد؟ در صورتی که نوزاد در رحم مادر در معرض جیوه قرار بگیرد، ممکن است برایش مشکلات زیر پیش بیاید:
بنابراین بهتر است تنها ۱ الی ۲ بار در هفته غذاهای دریایی با سطح جیوه پایین مصرف کنید و حتماً بگذارید غذاهایی دریایی به طور کامل پخته شوند تا باکتری‌ها و ویروس‌های مضر وارد بدن نشوند. همچنین تا حد امکان از مصرف ماهی‌های فرآوری‌شده مانند کنسرو ماهی، ماهی دودی، ماهی شور و … اجتناب کنید.
مصرف سوشی در دوران بارداری ممنوع است. به خاطر اینکه گوشت ماهی خام یا نیم‌پز در آن وجود دارد و احتمالا باعث عفونت‌های باکتریایی، انگلی و ویروسی می‌شود. در سطوح پایین‌تر ممکن است فقط باعث کم‌آبی بدن و ضعف شود؛ اما در مواردی هم این عفونت‌ها از طریق جفت به جنین منتقل شده و احتمال زایمان زودرس، سقط جنین و سایر مشکلات احتمالی را افزایش می‌دهد.
—رژیم غذایی در دوران بارداری—
تخم مرغ به دلیل داشتن تقریبا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن، یکی از بهترین منابع غذایی در دوران بارداری است. یک تخم مرغ بزرگ دارای حدود ۸۰ کالری، پروتئین با کیفیت بالا، چربی، بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
تخم مرغ همچنین منبعی عالی از کولین، ماده مغذی حیاتی در دوران بارداری است که علاوه بر کمک به رشد مغز کودک، تاثیر زیادی بر جلوگیری از اختلالات رشدی مغز و ستون فقرات او می‌گذارد.
ترجیحاً تخم مرغ را به صورت آب‌پز بخورید. هر هفته می‌توانید حداکثر ۴ تا ۵ تخم مرغ مصرف کنید.
به هیچ وجه تخم مرغ را به صورت خام نخورید. چون تخم مرغ‌های خام، باکتری سالمونا دارند و می‌توانند علائمی مانند تب، حالت تهوع، گرفتگی معده و اسهال به همراه داشته باشند. همچنین در مواردی هم ممکن است باعث گرفتگی رحم و زایمان زودرس شوند.
سیب‌زمینی به دلیل داشتن مواد مغذی برای سلامت مادر و جنین در دوران بارداری اهمیت بسیار زیادی دارد که چند مورد از مهم‌ترین آن‌ها عبارتند از:
سیب‌زمینی را می‌توانید به صورت آب‌پز، تنوری بدون پنیر، سوپ، پوره و یا سالاد مصرف کنید. اگر هم گاهی وقت‌ها هوس سیب‌زمینی سرخ‌شده کردید، می‌توانید آن را بخورید؛ اما حواستان باشد که مصرف زیاد آن خطرناک است و ممکن است میزان کلسترول خون شما را افزایش دهد.
سیب‌زمینی شیرین هم منبعی سرشار از ترکیب گیاهی بتاکاروتن است که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. ویتامین A برای رشد کودک و سلامت بافت‌ها و سلول‌های بدن او اهمیت زیادی دارد. فقط حواستان به مقدار مصرفی این ویتامین باشد؛ چرا که مصرف بیش از حد آن ممکن است باعث مسمومیت شود.
سیب‌زمینی شیرین علاوه بر بتاکاروتن، فیبر هم دارد که این ماده مغذی شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد، قند خون را کاهش می‌دهد و باعث بهبود سلامت دستگاه گوارش می‌شود.
توجه داشته باشید که نشاسته زیادی در سیب‌زمینی وجود دارد و سریع هم جذب بدن می‌شود؛ بنابراین ممکن است مصرف بیش از حد آن باعث دیابت شود.
در دوران بارداری، لازم است برای تامین نیازهای کودک در حال رشد خود میزان پروتئین و کلسیم بیشتری مصرف کنید. لبنیات پروتئین با کیفیت بالا (کازئین و آب پنیر) دارند و بهترین منبع غذایی کلسیم، فسفر، ویتامین B، منیزیم و روی هستند.
—لبنیات در دوران بارداری—
همچنین می‌توانید شیر، ماست و کشک را در برنامه غذایی خود داشته باشید. در صورتی که به لاکتوز موجود در شیر حساسیت دارید، از فرآورده‌های دیگر مانند ماست یا پنیر (تا حد امکان کم‌چرب و پاستوریزه) و یا کشک جوشانده شده استفاده کنید.
ماست، به‌خصوص ماست یونانی کلسیم بیشتری نسبت به سایر لبنیات دارد و بعضی از انواع آن هم حاوی باکتری‌های پروبیوتیکی هستند که از سلامت دستگاه گوارش محافظت می‌کنند و همچنین خطر ابتلا به عوارضی مانند فشار خون بالا، دیابت بارداری و آلرژی را کاهش می‌دهند.
کشک به دلیل داشتن ویتامین C، هم سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و هم شما را از ابتلا به هرگونه عفونت در امان نگه می‌دارد. از آنجایی که خیلی هم راحت هضم می‌شود، به جلوگیری از سوزش معده کمک می‌کند.
شیر نجوشیده و پنیر غیرپاستوریزه می‌توانند باکتری‌های مضر زیادی داشته باشند که به سلامتی جنین شما آسیب می‌رسانند. بنابراین برای کاهش خط عفونت و باکتری‌ها، حتما لبنیات را به طور پاستوریزه استفاده کنید.
بدن شما در دوران بارداری بیشتر از همیشه به حبوبات نیاز دارد. اما چرا؟ حبوبات، منابع گیاهی عالی فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم هستند و تاثیر چشمگیری روی رشد و تکامل جنین دارند.
بهترین منابع غذایی حبوبات عبارتند از:
اسیدفولیک (فولات) یکی از ضروری‌ترین ویتامین‌های گروه B9 است که برای شما و کودک دلبندتان، به‌ویژه در سه ماهه اول و حتی قبل از آن اهمیت بسیار زیادی دارد؛ چرا که عدم مصرف کافی فولات باعث افزایش خطر ابتلا به نواقص لوله عصبی، کم‌وزنی نوزاد، عفونت‌ها و بیماری‌های مختلف می‌شود. بهتر است روزانه حداقل ۶۰۰ میکروگرم در رژیم غذایی خود داشته باشید.
این نوع سبزیجات مانند کلم بروکلی، اسفناج و … مواد مغذی زیادی مانند فیبر، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم دارند که مصرف آن‌ها در دوران بارداری ضروری است. سبزیجات تیره در صورتی که به صورت کنترل‌شده و مقدار کم مصرف شوند فواید زیادی به همراه دارند؛ از جمله:
فیبر موجود در این سبزیجات خطر تولد نوزادان کم‌وزن را کاهش می‌دهد و باعث پیشگیری از یبوست به عنوان شایع‌ترین مشکل در بسیاری از زنان باردار می‌شود.
سبزیجات تیره و برگ‌دار همچنین منبعی غنی از آنتی‌اکسیدان هستند که تاثیر خوبی روی سیستم ایمنی بدن و دستگاه گوارش می‌گذارند.
مصرف زیاد کافئین ممکن است باعث توقف رشد کودک و افزایش خطر وزن کم هنگام تولد شود. بنابراین بهتر است در این دوران به دلیل جذب سریع کافئین به بدن و انتقال به جنین، مصرف آن را به کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز کاهش دهید.
این غذاهای دارای مواد مغذی کم و کالری، قند و چربی‌های زیادی هستند که ممکن است باعث افزایش خطر اضافه وزن، ابتلا به دیابت بارداری و سایر عوارض بارداری شوند. همچنین احتمال دارد به طور طولانی‌مدت روی شما و کودک دلبندتان تاثیر منفی بگذارند. غذاهای دریایی فرآوری‌شده هم به دلیل داشتن مقدار زیادی نمک، می‌توانند فشار خون را افزایش دهند و باعث متورم شدن اعضای بدن شوند.
به طور جدی باید از نوشیدن الکل در دوران بارداری پرهیز کرد؛ زیرا خطر سقط جنین و ناهنجاری‌های جنینی را افزایش می‌دهد. حتی مصرف مقدار کم آن هم ممکن است روی رشد مغز کودک تاثیر منفی بگذارد.
در پوشش قوطی‌های کنسرو ماده‌ای سمی وجود دارد که هم فعالیت غدد درون‌ریز را با اختلال روبرو می‌کند و هم باعث مشکلات و سایر بیماری‌ها در مادران باردار می‌شود. بنابراین بهتر است تا حد امکان از میوه‌ها و سبزیجات تازه و به خوبی شسته شده استفاده کرد.
غذاهای دریایی دودی حاوی باکتری‌هایی هستند که ممکن است باعث ابتلا به بیماری‌های مختلف در دوران بارداری شوند و آسیب‌هایی جدی به جنین وارد کنند.
از آنجایی که ژلاتین موجود در پاستیل، از ژلاتین حیوانی که بدترین نوع پروتئین است تولید شده، ارزش غذایی بسیار کمی دارد و برای دوران بارداری توصیه نمی‌شود. با این حال در صورتی که به مقدار کم یعنی کمتر از ۵۰ گرم در روز مصرف شوند، مشکلی ایجاد نمی‌کنند و خطری هم برای مادر به همراه ندارند. اما توجه داشته باشید که مصرف زیاد پاستیل و این نوع خوراکی‌های شیرین ممکن است باعث افزایش تعداد دفعات گرسنگی در روز، اضافه وزن، افزایش قند خون و مشکلات دیگر برای زن باردار و جنین شوند.
همانطور که می‌دانید تغذیه مادر در دوران بارداری هم برای خودش و هم کودک دلبندش اهمیت بسیار زیادی دارد. بنابراین ما در اینجا لیستی از پرمصرف‌ترین غذاها و مزایای آن‌ها در دوران بارداری آماده کرده‌ایم که شما با مطالعه آن می‌توانید برنامه غذایی سالمی داشته باشید. توصیه می‌کنیم برای مراقبت بیشتر از خود و جنین‌تان درباره رژیم غذایی و مقدار مصرفی غذاها با پزشک خود مشورت کنید.
شما چه غذاهای دیگری را می‌توانید به این لیست اضافه کنید؟
منابع:
