خوابیدن به پشت، کمر یا پهلو موضوعی است که احتمالا ذهن شما را هم مانند خیلی از مادران باردار دیگر به خود مشغول کرده باشد. پیدا کردن یک موقعیت مناسب برای داشتن خواب راحت به دلیل برآمدگی شکم در حال رشد شما و آسیب نرسیدن به جنین تا حدی چالش‌برانگیز است و نمی‌توانید در هر موقعیتی که دلتان می‌خواهد بخوابید. در این مقاله چندین راهکار ارائه شده که با رعایت آن‌ها می‌توانید خواب راحتی در دوران بارداری به خودتان هدیه دهید و با بهترین موقعیت برای خوابیدن نیز آشنا شوید. با مای‌بیبی همراه باشید.
علاوه بر تغذیه سالم در دوران بارداری، خواب نیز یکی دیگر از موارد مهم برای بارداری است. بدن در دوران بارداری، به دلیل هورمون‌های این دوره، تغییرات جفت برای تحمل وزن جنین و همچنین حمایت از رشد و تکامل او، به استراحت بیشتری نیاز دارد.
در طول خواب، رگ‌های خونی مادر خودشان را برای تحمل فشار زیادی که به دلیل جریان خون اضافی مورد نیاز جنین وارد می‌شود، به طور کامل بازسازی و ترمیم می‌کنند.
بنا بر گفته بیشتر پزشکان، میزان خواب کافی یک مادر باردار در طول شبانه‌روز ۸ تا ۱۰ ساعت است. البته هر چه به اواخر دوره بارداری نزدیک می‌شوید، به دلیل موانع جسمی و روحی مانند اضطراب درباره مادر شدن و چالش‌های پیش رو، ترس از ناشناخته بودن فرایند زایمان، خوابیدن سخت‌تر می‌شود.
خواب راحت و کافی می‌تواند سیستم ایمنی را که به دلیل بارداری فشار زیادی متحمل شده سالم نگه دارد، نحوه واکنش بدن به انسولین برای کنترل دیابت بارداری را بررسی کند و باعث کاهش استرس و بهبود سلامت کلی بدن شود. علاوه بر آن به مدیریت تغییرات جسمی و روحی ناشی از بارداری و داشتن انرژی بیشتر برای زایمان نیز کمک می‌کند.
نداشتن خواب کافی در دوران بارداری می‌تواند شما را در معرض خطر بیشتری برای عوارض بارداری مانند مسمومیت بارداری (پره‌اکلامپسی) و دیابت بارداری قرار دهد و زایمان‌های طولانی‌تر و افزایش احتمال زایمان سزارین به همراه داشته باشد.
خواب مادر در دوران بارداری
حتما انتظار نداشتید که تا قبل از به دنیا آمدن کودک خود، بی‌خوابی و مشکلات خواب را تجربه کنید. اما شاید خوب باشد بدانید که بنا بر تحقیقات انجام‌شده، بیشتر از نیمی از زنان باردار در دوران بارداری دچار اختلالاتی در روند خواب خود می‌شوند که این اختلالات می‌توانند ناشی از عوامل مختلف مانند ناراحتی‌های جسمی، تغییرات هورمونی و استرس روانی باشند.
با وجود تمام اتفاقاتی که در این دوران در ذهن و بدن رخ می‌دهد، باز هم می‌توانید با انجام راهکارهایی، کیفیت خواب شبانه خود را بهبود دهید. در ادامه به چند مورد از رایج‌ترین مشکلات خواب و راهکارهای مقابله با آن می‌پردازیم.
سطوح بالای هورمون بارداری hCG می‌تواند باعث تشدید تکرر ادرار در طول روز و شب شود. این هورمون توسط جفت جنین هنگام بارداری تولید می‌شود و مسئولیت تغذیه تخمک بارور شده بعد از لانه‌گزینی در رحم را به عهده دارد. در دوران بارداری کلیه‌ها باید تا ۵۰ درصد بیشتر از حد معمول، خود را نگه دارند که این موضوع به نیاز مکرر برای ادرار کردن منجر می‌شود. به عبارتی هر بار باید به اندازه دو نفر ادرار کنید. در سه‌ماهه سوم بارداری، رحم در حال رشد به مثانه فشار می‌آورد و تمایل‌تان برای رفتن به دستشویی را افزایش می‌دهد. این مشکل بیشتر در سه‌ماهه اول و سوم بارداری اتفاق می‌افتد.
در طول بارداری ممکن است این علامت را در هر زمانی از روز تجربه کنید. اغلب در شب‌ها هنگام خوابیدن بدتر می‌شود. هورمون‌های بارداری، ماهیچه‌ای را که به طور معمول اسید را در داخل معده نگه می‌دارد منبسط می‌کند که این مورد باعث سوزش سر معده می‌شود. در اواخر سه ماهه سوم بارداری، زمانی که نوزاد فشار بیشتری به شکم می‌آورد، بیشتر این سوزش را احساس خواهید کرد.
این مورد بسیار رایج در هر زمانی از دوره بارداری اتفاق می‌افتد و باعث می‌شود در طول روز احساس خستگی، تحریک‌پذیری و ناتوانی در انجام کارها داشته باشید.
هیچ‌کس دقیق نمی‌تواند بگوید که چه چیزی باعث اسپاسم‌های دردناک در ساق پا می‌شود؛ اما ممکن است فشرده شدن رگ‌های خونی در پاها و خستگی در حین حمل وزن اضافی بارداری یکی از عوامل آن باشد. با اینکه در طول روز هم احتمال دارد گرفتگی عضلات پا را تجربه کنید؛ اما معمولا در شب این احساس شدیدتر می‌شود. گرفتگی عضلات پا در نیمه دوم بارداری رایج‌تر است.
سطوح بالاتر استروژن و پروژسترون حجم خون را در همه جا از جمله غشای بینی افزایش می‌دهد. این موضوع باعث متورم شدن بینی، تولید مخاط بیشتر و به دنبال آن گرفتگی دائمی بینی و سرفه گاه و بیگاه در خواب می‌شود. فرقی نمی‌کند در کدام سه‌ماهه از بارداری باشید، این علامت در هر زمانی از بارداری می‌تواند اتفاق بیفتد.
گرفتگی بینی در دوران بارداری می‌تواند باعث خروپف و در مواردی وقفه تنفسی در خواب (آپنه) شود. افزایش وزن بیش از حد هم می‌تواند مشکل را افزایش دهد. از آنجایی که آپنه ارتباط مستقیمی با فشار خون بالا و دیابت بارداری دارد، بهتر است درباره وضعیت خواب خود با پزشک مشورت کنید.
با اینکه متخصصان دقیقا مطمئن نیستند که عامل RLS چیست اما حدود ۱۵ درصد از زنان باردار در سه‌ماهه سوم بارداری از این وضعیت رنج می‌برند. در صورتی که به سندرم پای بی‌قرار مبتلا باشید، احتمالا هنگام خواب در پاهای خود احساس سوزن سوزن شدن می‌کنید و پاهای‌تان را به طور غیر ارادی تکان می‌دهید.
همانطور که گفتیم بسیاری از مشکلات خواب در دوران بارداری ناشی از ناتوانی در یافتن یک موقعیت راحت برای خوابیدن است. بنا بر آمار، حدود ۸۰ درصد از زنان باردار نمی‌توانند موقعیت خواب مناسب خود را پیدا کنند. زنان بارداری که بنا بر عادت به شکم یا پشت می‌خوابند لازم است نحوه خوابیدن خود را تغییر دهند؛ زیرا در اواخر این دوره با گردش خون تداخل ایجاد می‌کند و بهتر است هرچه زودتر موقعیت درست خواب را پیدا کرده و به آن عادت کنید. در ادامه سه مورد از رایج‌ترین موقعیت‌های خوابیدن در این دوره را بررسی می‌کنیم.
در صورتی که وضعیت مورد علاقه شما خوابیدن روی شکم است، تا زمانی که جنین شروع به لگد زدن نکند، یعنی هفته‌های ۱۶ تا ۱۸، می‌توانید موقعیت خوابیدن خود را تغییر ندهید. اما بهتر است از همین الان خوابیدن به شیوه مناسب در دوران بارداری را تمرین کنید.
برای راحت‌تر کردن این موقعیت، می‌توانید از یک بالش مخصوص بارداری استفاده کنید. بعضی از آن‌ها بادی و بعضی دیگر بیشتر مانند یک بالش سفت با بریدگی بزرگ برای نگه‌داشتن شکم هستند.
به طور کلی خوابیدن به پشت در طول سه‌ماه اول بارداری بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود ولی بعضی پزشکان خوابیدن به پشت در سه‌ماهه دوم و سوم بارداری را توصیه نمی‌کنند؛ زیرا در این حالت تمام وزن رحم و جنین در حال رشد روی کمر، روده‌ها و سیاهرگ اصلی انتقال‌دهنده خون از پایین تنه به قلب می‌افتد و ممکن است فشار زیادی به جنین وارد شود.
توجه داشته باشید که خوابیدن به پشت می‌تواند مشکلات دیگری مانند کمردرد، هموروئید، مشکلات گوارشی، گردش ضعیف خون و احساس سبکی سر یا سرگیجه را نیز به همراه داشته باشد.
بسیاری از پزشکان، بهترین وضعیت خوابیدن در سه‌ماهه دوم و سوم بارداری را خوابیدن به پهلو می‌دانند. این موقعیت باعث عبور حداکثری جریان خون و مواد مغذی به جفت جنین می‌شود و عملکرد کلیه مادر را بهبود می‌دهد که این مورد به معنای دفع بهتر مواد زائد و تورم کمتر در دست‌ها، پاها و مچ‌ها است.
خوابیدن به پهلوی چپ اغلب به عنوان ایده‌آل‌ترین موقعیت در دوران بارداری شناخته می‌شود. قرار گرفتن در سمت چپ بدن جریان یافتن مناسب خون از ورید اجوف تحتانی (بزرگ سیاهرگ زیرین) می‌شود که این سیاهرگ بزرگ به موازات ستون فقرات در سمت راست قرار دارد و خون را به قلب و جنین می‌رساند. با این حال تفاوت چندانی میان خوابیدن به پهلوی چپ و راست وجود ندارد؛ اما معمولاً خوابیدن به پهلوی چپ توصیه می‌شود.
خوابیدن به پهلوی چپ، بهترین حالت خوابیدن در بارداری
سوالات متداول
آیا خواب زیاد در بارداری عوارض دارد؟
بله. مادرانی که در دوران بارداری به‌ویژه در سه‌ماهه آخر، بیشتر از حد معمول می‌خوابند معمولا با عوارضی مانند افزایش فشار خون بارداری، دیابت بارداری و حتی اختلالات جنینی (شامل نوزادان زودرس، وزن کم هنگام تولد، کاهش تعداد ضربان قلب جنین) روبرو می‌شوند.
اگر در خواب غلت بخورم و به پشت یا شکم بخوابم، چه مشکلی برایم پیش می‌آید؟
نگران نباشید. مشکل خاصی برای شما پیش نمی‌آید. اما برای احتیاط می‌توانید از بالش‌های دارای گودی مخصوص بارداری برای پشت خود استفاده کنید تا اگر در خواب هم موقعیت‌تان تغییر کرد، وضعیت ایمن و راحتی داشته باشید.
چطور متوجه شوم که به اندازه کافی می‌خوابم؟
اگر متوجه شدید در طول روز به طور مزمن خسته هستید. یعنی خستگی شما فراتر از خستگی طبیعی دوران بارداری است، این نشانه نداشتن خواب کافی است.
خواب در بارداری، موضوع چالش‌برانگیزی است که احتمالا خیلی از مادران در این دوره با آن روبرو هستند. در حالی که اختلالات خواب در بارداری به آن اندازه‌ای که تصور می‌شود نگران‌کننده نیست. در این مقاله به به مشکلات، راه‌های مقابله با آن و وضعیت مناسب خواب پرداخته شده و با آگاهی از آن می‌توان با آرامش خاطر این دوران را سپری کرد.
منبع: Healthline، Whattoexpect، NHS، Mayoclinic
