خواب مادر در دوران بارداری | نکات و توصیه‌های کاربردی

خوابیدن به پشت، کمر یا پهلو موضوعی است که احتمالا ذهن شما را هم مانند خیلی از مادران باردار دیگر به خود مشغول کرده باشد. پیدا کردن یک موقعیت مناسب برای داشتن خواب راحت به دلیل برآمدگی شکم در حال رشد شما و آسیب نرسیدن به جنین تا حدی چالش‌برانگیز است و نمی‌توانید در هر موقعیتی که دل‌تان می‌خواهد بخوابید.

در این مقاله چندین راهکار ارائه شده که با رعایت آن‌ها می‌توانید خواب راحتی در دوران بارداری به خودتان هدیه دهید و با بهترین موقعیت برای خوابیدن در دوران بارداری نیز آشنا شوید. تا پایان این مقاله از مای‌بیبی با ما همراه باشید.

اهمیت خواب در دوران بارداری

علاوه بر تغذیه سالم در دوران بارداری، خواب نیز یکی دیگر از موارد مهم برای بارداری است. بدن در دوران بارداری، به دلیل هورمون‌های این دوره، تغییرات جفت برای تحمل وزن جنین و همچنین حمایت از رشد بهتر نوزاد، به استراحت بیشتری نیاز دارد و به همین دلیل است که اکثر مادران باردار به خواب زیادی در این دوره نیاز دارند.

در طول خواب، رگ‌های خونی مادر برای تحمل فشار زیادی که به دلیل جریان خون اضافی مورد نیاز جنین وارد می‌شود، به طور کامل بازسازی و ترمیم می‌کنند.

بنا بر گفته بیشتر پزشکان، میزان خواب کافی یک مادر باردار در طول شبانه‌روز ۸ تا ۱۰ ساعت است. البته هر چه به اواخر دوره بارداری نزدیک می‌شوید، به دلیل موانع جسمی و روحی مانند اضطراب درباره مادر شدن و چالش‌های پیش رو، ترس از ناشناخته بودن فرایند زایمان، خوابیدن سخت‌تر می‌شود.

خواب کافی و راحت در بارداری می‌تواند سیستم ایمنی را که به دلیل بارداری فشار زیادی متحمل شده سالم نگه دارد، نحوه واکنش بدن به انسولین برای کنترل دیابت بارداری را بررسی کند و باعث کاهش استرس و بهبود سلامت کلی بدن شود. علاوه بر آن به مدیریت تغییرات جسمی و روحی ناشی از بارداری و داشتن انرژی بیشتر برای زایمان نیز کمک می‌کند.

نداشتن خواب کافی در دوران بارداری می‌تواند شما را در معرض خطر بیشتری برای عوارض بارداری مانند مسمومیت بارداری (پره‌اکلامپسی) و دیابت بارداری قرار دهد و زایمان‌های طولانی‌تر و افزایش احتمال زایمان سزارین به همراه داشته باشد.

مشکلات شایع خواب در دوران بارداری + راه حل

حتما انتظار نداشتید که تا قبل از به دنیا آمدن کودک خود، بی‌خوابی و مشکلات خواب را تجربه کنید. اما شاید خوب باشد بدانید که بنا بر تحقیقات انجام‌شده، بیشتر از نیمی از زنان باردار در دوران بارداری دچار اختلالاتی در روند خواب خود می‌شوند که این اختلالات می‌توانند ناشی از عوامل مختلف مانند ناراحتی‌های جسمی، تغییرات هورمونی و استرس روانی باشند.

با وجود تمام اتفاقاتی که در این دوران در ذهن و بدن رخ می‌دهد، باز هم می‌توانید با انجام راهکارهایی، کیفیت خواب شبانه خود را بهبود دهید. در ادامه به چند مورد از رایج‌ترین مشکلات خواب و راهکارهای مقابله با آن می‌پردازیم.

تکرر ادرار

سطوح بالای هورمون بارداری hCG می‌تواند باعث تشدید تکرر ادرار در طول روز و شب شود. این هورمون توسط جفت جنین هنگام بارداری تولید می‌شود و مسئولیت تغذیه تخمک بارور شده بعد از لانه‌گزینی در رحم را به عهده دارد.

در دوران بارداری کلیه‌ها باید تا ۵۰ درصد بیشتر از حد معمول، خود را نگه دارند که این موضوع به نیاز مکرر برای ادرار کردن منجر می‌شود. به عبارتی هر بار باید به اندازه دو نفر ادرار کنید. در سه‌ماهه سوم بارداری، رحم در حال رشد به مثانه فشار می‌آورد و تمایل‌تان برای رفتن به دستشویی را افزایش می‌دهد. این مشکل بیشتر در سه‌ماهه اول و سوم بارداری اتفاق می‌افتد.

راه حل 

• نوشیدن مقدار کافی مایعات در طول روز و کاهش میزان مصرف آن هنگام عصر و نزدیک شدن به زمان خواب
• رفتن به دستشویی قبل از خواب و بلافاصله بعد از بیدار شدن
• پوشیدن لباس‌های راحت و گشاد در رختخواب برای جلوگیری از فشار به مثانه
• عدم مصرف کافئین، الکل و نوشیدنی‌های ادرارآور
• خوابیدن به پهلوی چپ برای کاهش فشار به مثانه

سوزش سر معده

در طول بارداری ممکن است این علامت را در هر زمانی از روز تجربه کنید. اغلب در شب‌ها هنگام خوابیدن بدتر می‌شود. هورمون‌های بارداری، ماهیچه‌ای را که به طور معمول اسید را در داخل معده نگه می‌دارد منبسط می‌کند که این مورد باعث سوزش سر معده می‌شود.

در اواخر سه ماهه سوم بارداری، زمانی که نوزاد فشار بیشتری به شکم می‌آورد، بیشتر این سوزش را احساس خواهید کرد.

راه حل

• پرهیز از مصرف غذاهای تند، چرب و اسیدی، کافئین
• صرف شام حداقل دو ساعت قبل از خواب
• بالا نگه داشتن سر هنگام خواب با چند بالش
• خوردن چند وعده غذایی کوچک‌تر

بی‌خوابی

این مورد بسیار رایج در هر زمانی از دوره بارداری اتفاق می‌افتد و باعث می‌شود در طول روز احساس خستگی، تحریک‌پذیری و ناتوانی در انجام کارها داشته باشید.

راه حل

• داشتن یک برنامه روتین برای خواب منظم
• انجام ورزش روزانه
• پرهیز از چرت زدن در طول روز
• ایجاد یک محیط خواب راحت
• دوش آب گرم قبل از خواب
• کمک از یک درمانگر یا پزشک

گرفتگی عضلات پا

هیچ‌کس دقیق نمی‌تواند بگوید که چه چیزی باعث اسپاسم‌های دردناک در ساق پا می‌شود؛ اما ممکن است فشرده شدن رگ‌های خونی در پاها و خستگی در حین حمل وزن اضافی بارداری یکی از عوامل آن باشد. با اینکه در طول روز هم احتمال دارد گرفتگی عضلات پا را تجربه کنید؛ اما معمولا در شب این احساس شدیدتر می‌شود. گرفتگی عضلات پا در نیمه دوم بارداری رایج‌تر است.

راه حل

• مصرف کافی کلسیم (مانند ماست و سویا) و منیزیم (مانند لوبیا)
• نوشیدن آب فراوان
• انجام تمرینات ورزشی برای کشش پاها
• مراجعه به پزشک در صورت داشتن درد شدید و مداوم

گرفتگی بینی

سطوح بالاتر استروژن و پروژسترون حجم خون را در همه جا از جمله غشای بینی افزایش می‌دهد. این موضوع باعث متورم شدن بینی، تولید مخاط بیشتر و به دنبال آن گرفتگی دائمی بینی و سرفه گاه و بیگاه در خواب می‌شود. فرقی نمی‌کند در کدام سه‌ماهه از بارداری باشید، این علامت در هر زمانی از بارداری می‌تواند اتفاق بیفتد.

راه حل

• استفاده از یک اسپری و مرطوب‌کننده بینی
• هیدراته ماندن و مصرف کافی مایعات
• اجتناب از مصرف مواد حساسیت‌زا

خروپف و آپنه خواب

گرفتگی بینی در دوران بارداری می‌تواند باعث خروپف و در مواردی وقفه تنفسی در خواب (آپنه) شود. افزایش وزن بیش از حد هم می‌تواند مشکل را افزایش دهد. از آنجایی که آپنه ارتباط مستقیمی با فشار خون بالا و دیابت بارداری دارد، بهتر است درباره وضعیت خواب خود با پزشک مشورت کنید.

راه حل

• اجتناب از خوابیدن به پشت
• بالاتر از سطح بدن قرار دادن سر به کمک بالش
• حفظ وزن مناسب با کمک ورزش منظم و رژیم غذایی سالم

سندرم پای بی‌قرار (RLS)

با اینکه متخصصان دقیقا مطمئن نیستند که عامل RLS چیست اما حدود ۱۵ درصد از زنان باردار در سه‌ماهه سوم بارداری از این وضعیت رنج می‌برند. در صورتی که به سندرم پای بی‌قرار مبتلا باشید، احتمالا هنگام خواب در پاهای خود احساس سوزن سوزن شدن می‌کنید و پاهای‌تان را به طور غیر ارادی تکان می‌دهید.

راه حل

• اطمینان از نداشتن کم‌خونی
• مصرف ویتامین D و منیزیم با تجویز پزشک
• ورزش روزانه
• یوگا، مدیتیشن (مراقبه) و سایر تکنیک‌های آرامش‌بخش
• قرار دادن کیسه‌های آب گرم یا سرد روی پاها قبل از خواب

وضعیت‌های مختلف خوابیدن در بارداری

همان‌طور که گفتیم بسیاری از مشکلات خواب در دوران بارداری ناشی از ناتوانی در یافتن یک موقعیت راحت برای خوابیدن است. بنا بر آمار، حدود ۸۰ درصد از زنان باردار نمی‌توانند موقعیت خواب مناسب خود را پیدا کنند.

زنان بارداری که بنا بر عادت به شکم یا پشت می‌خوابند لازم است نحوه خوابیدن خود را تغییر دهند؛ زیرا در اواخر این دوره با گردش خون تداخل ایجاد می‌کند و بهتر است هرچه زودتر موقعیت درست خواب را پیدا کرده و به آن عادت کنید. در ادامه سه مورد از رایج‌ترین موقعیت‌های خوابیدن در این دوره را بررسی می‌کنیم.

خوابیدن روی شکم

در صورتی که وضعیت مورد علاقه شما خوابیدن روی شکم است، تا زمانی که جنین شروع به لگد زدن نکند، یعنی هفته‌های ۱۶ تا ۱۸، می‌توانید موقعیت خوابیدن خود را تغییر ندهید. اما بهتر است از همین الان خوابیدن به شیوه مناسب در دوران بارداری را تمرین کنید.

برای راحت‌تر کردن این موقعیت، می‌توانید از یک بالش مخصوص بارداری استفاده کنید. بعضی از آن‌ها بادی و بعضی دیگر بیشتر مانند یک بالش سفت با بریدگی بزرگ برای نگه‌داشتن شکم هستند.

خوابیدن به پشت

به طور کلی خوابیدن به پشت در طول سه‌ماه اول بارداری بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود ولی بعضی پزشکان به کمر خوابیدن در سه‌ماهه دوم و سوم بارداری را توصیه نمی‌کنند؛ زیرا در این حالت تمام وزن رحم و جنین در حال رشد روی کمر، روده‌ها و سیاهرگ اصلی انتقال‌دهنده خون از پایین تنه به قلب می‌افتد و ممکن است فشار زیادی به جنین وارد شود.

توجه داشته باشید که خوابیدن به پشت در بارداری می‌تواند مشکلات دیگری مانند کمردرد، هموروئید، مشکلات گوارشی، گردش ضعیف خون و احساس سبکی سر یا سرگیجه را نیز به همراه داشته باشد.

خوابیدن به پهلوی راست و چپ

بسیاری از پزشکان، بهترین وضعیت خوابیدن در سه‌ماهه دوم و سوم بارداری را خوابیدن به پهلو می‌دانند. این موقعیت باعث عبور حداکثری جریان خون و مواد مغذی به جفت جنین می‌شود و عملکرد کلیه مادر را بهبود می‌دهد که این مورد به معنای دفع بهتر مواد زائد و تورم کمتر در دست‌ها، پاها و مچ‌ها است.

خوابیدن به پهلوی چپ اغلب به عنوان ایده‌آل‌ترین موقعیت در دوران بارداری شناخته می‌شود.

قرار گرفتن در سمت چپ بدن جریان یافتن مناسب خون از ورید اجوف تحتانی (بزرگ سیاهرگ زیرین) می‌شود که این سیاهرگ بزرگ به موازات ستون فقرات در سمت راست قرار دارد و خون را به قلب و جنین می‌رساند. با این حال تفاوت چندانی میان خوابیدن به پهلوی چپ و راست وجود ندارد؛ اما معمولا خوابیدن به پهلوی چپ، به عنوان درست‌ترین حالت خوابیدن در بارداری توصیه می‌شود.

راهکارهای داشتن خواب بهتر در دوره بارداری

در طول دوره بارداری، سیستم گوارشی بدن ممکن است به دلیل تغییرات هورمونی ناشی از بزرگ شدن رحم، تحت تاثیر قرار بگیرد و باعث مشکلاتی مانند یبوست، سوء هاضمه، سوزش سر دل و همچنین تکرر ادرار شود. از این رو، توصیه می‌شود حتما یک رژیم غذایی سالم در بارداری و به طور خاص قبل از خواب داشته باشید تا بتوانید خواب راحتی در این دوره تجربه کنید.

موارد زیر از جمله مهم‌ترین اقداماتی هستند که می‌توانید در رژیم غذایی خود در نظر داشته باشید:

• از نوشیدنی‌های گازدار، مرکبات، نعناع، گوجه‌فرنگی و غذاهای پر ادویه یا چرب به طور جدی خودداری کنید. چون می‌توانند باعث رفلاکس معده شوند.
• تا جای امکان از نوشیدن چای، قهوه و هر نوشیدنی کافئین‌دار قبل از خواب اجتناب کنید. چرا که کافئین، محرکی است که شما را بیدار نگه می‌دارد و این برای رشد جنین اصلا خوب نیست.
• به جای سه وعده غذایی بزرگ و مفصل، در طول روز وعده‌های غذایی کوچک داشته باشید.
• هنگام خوردن غذا و همچنین دو ساعت قبل از خواب آب ننوشید.
• حتما در طول روز، به اندازه کافی آب بنوشید و بدن خود را هیدراته نگه دارید.
• نزدیک به ساعت خوابیدن، غذا نخورید و حداقل ۳ تا ۴ ساعت قبل از خوابیدن آخرین وعده غذایی خود را بخورید.

کلام آخر

خواب در بارداری، موضوع چالش‌برانگیزی است که احتمالا خیلی از مادران در این دوره با آن روبرو هستند. در حالی که اختلالات خواب در بارداری به آن اندازه‌ای که تصور می‌شود نگران‌کننده نیست. در این مقاله به به مشکلات، راه‌های مقابله با آن و وضعیت مناسب خواب پرداخته شده و با آگاهی از آن می‌توان با آرامش خاطر این دوران را سپری کرد.

سوالات متداول خواب مادر در دوران بارداری

آیا خوابیدن زیاد در بارداری عوارض دارد؟

بله. مادرانی که در دوران بارداری به‌ویژه در سه‌ماهه آخر، بیشتر از حد معمول می‌خوابند معمولا با عوارضی مانند افزایش فشار خون بارداری، دیابت بارداری و حتی اختلالات جنینی (شامل نوزادان زودرس، وزن کم هنگام تولد، کاهش تعداد ضربان قلب جنین) روبرو می‌شوند.

اگر در خواب غلت بخورم و به پشت یا شکم بخوابم، چه مشکلی برایم پیش می‌آید؟

نگران نباشید. به پشت خوابیدن در بارداری مشکل خاصی برای شما پیش نمی‌آید. اما برای احتیاط می‌توانید از بالش‌های دارای گودی مخصوص بارداری برای پشت خود استفاده کنید تا اگر در خواب هم موقعیت‌تان تغییر کرد، وضعیت ایمن و راحتی داشته باشید.

چطور متوجه شوم که به اندازه کافی می‌خوابم؟

اگر متوجه شدید در طول روز به طور مزمن خسته هستید. یعنی خستگی شما فراتر از خستگی طبیعی دوران بارداری است که این نشانه نداشتن خواب کافی است.

عوارض خوابیدن به سمت راست در بارداری چیست؟

گرچه خوابیدن به پهلوی راست از به پشت خوابیدن بهتر است؛ اما باز هم احتمال آسیب به جنین و همچنین ایجاد اختلال فشار خون بالا برای مادر وجود دارد. به همین دلیل خوابیدن به پهلوی چپ، ایمن‌ترین موقعیت خوابیدن در دوره بارداری است.

منابع: Healthline، Whattoexpect، NHS، mayoclinic