ورزش در بارداری: باور قدیمی که باید کنار بگذارید!

تا همین چند سال پیش، خیلی‌ها فکر می‌کردند بارداری یعنی استراحت مطلق و دوری از هر نوع فعالیت! اما امروز می‌دانیم که ورزش در بارداری، نه‌تنها بی‌خطر است، بلکه معجزه‌ای برای سلامت مادر و جنین به شمار می‌رود. اگر می‌خواهید دوران بارداری را با انرژی، آرامش و سلامت بیشتری سپری کنید، در این مطلب به فواید ورزش در بارداری، بدترین و بهترین ورزش‌ها برای مادران باردار و نکاتی برای ورزش در این دوران می‌پردازیم.

فواید ورزش در بارداری چیست؟

با ورود به دوران بارداری، بدن دچار تغییرات زیادی می‌شود که همگی برای گذراندن این ماه‌های طلایی لازم هستند. برای مثال، به علت تغییرات هورمونی، رباط‌ها کمی شل می‌شوند و مفاصل امکان تحرک بیشتری خواهند داشت، در نتیجه راحت‌تر دچار آسیب می‌شوند.

از طرفی با رشد جنین و بزرگ‌تر شدن شکم مادر، مرکز ثقل بدن مادر تغییر می‌کند و این امر بر تعادل اثر می‌گذارد، بنابراین لازم است مادر با انجام ورزش قبل و حین بارداری، این تعادل را مجدد به دست آورد.

در ادامه به تأثیرات ورزش و فواید ورزش‌کردن در بارداری اشاره می‌کنیم:

تقویت عضلات و کسب آمادگی برای بارداری

اگر قبل از باردارشدن، ورزش را به طور منظم شروع کنید، در دوران بارداری بهتر جنین را حمل خواهید کرد و آسیب و فشار کمتری به بدن‌تان وارد خواهد شد.

درست مانند یک ورزشکار که می‌خواهد برای مسابقات المپیک آماده شود، خانمی که برای مادر شدن اقدام می‌کند هم بهتر است بدنش را از پیش تمرین دهد.

خانم‌ها بهتر است قبل و حین بارداری قسمت بالاتنه، میان تنه و پایین‌تنه را تقویت کنند تا در بارداری با مشکل مواجه نشوند.

اگر عضله‌های کمر ضعیف باشد، بعد از بارداری مادر با گودی کمر بسیار زیاد و حتی مشکلات دیسک کمر مواجه می‌شود. ضعف در عضلات کف لگن هم می‌تواند دردسرساز باشد.

ضعیف‌بودن این عضله‌ها باعث تکرر ادرار و ناتوانی در کنترل‌کردن آن می‌شود. از طرفی قوی‌بودن عضلات کف لگن، کنترل حرکات جنین و زایمان را راحت‌تر می‌کند. تمرین‌دادن زانوها، مچ پا، عضله چهار سر ران و ساق پا نیز به حفظ بهتر تعادل در دوران بارداری کمک می‌کند.

تقویت سیستم قلبی عروقی

ورزش منظم با افزایش ضربان قلب و بهبود تنفس، به تقویت عضله قلب و افزایش گردش خون در بدن مادر کمک می‌کند. این امر اکسیژن و مواد مغذی را به طور مؤثرتری به جنین می‌رساند و از بروز عوارضی مانند فشارخون بالا و دیابت بارداری پیشگیری می‌کند.

افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات

عضلات شکم، کمر و لگن در دوران بارداری تحت‌فشار زیادی قرار می‌گیرند. تمرینات قدرتی به تقویت این عضلات کمک می‌کند و از کمردرد، سیاتیک و دیگر مشکلات اسکلتی عضلانی پیشگیری می‌کند.

همچنین، تمرینات کششی به حفظ انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل و زایمان آسان‌تر کمک می‌کند.

کاهش وزن و تناسب‌اندام

ورزش منظم به کنترل وزن در دوران بارداری کمک می‌کند و از تجمع چربی اضافی در بدن مادر جلوگیری می‌کند. این امر به‌سلامت مادر در دوران بارداری و پس از زایمان منجر می‌شود و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و  بیماری‌های مزمن دیگر را در سال‌های آینده نیز کاهش می‌دهد.

دیابت بارداری | چه بخوریم؟ چه نخوریم را در مقاله زیر بخوانید:

علاوه بر این مادری که به طور مرتب ورزش کرده است، بعد از زایمان راحت‌تر می‌تواند به وزن قبلی برگردد و تناسب بدن را باز یابد.

بهبود خلق‌وخو و کاهش استرس

ورزش با ترشح هورمون‌های شادی مانند اندورفین، به بهبود خلق‌وخو و کاهش استرس و اضطراب در مادر کمک می‌کند و سپری‌کردن این دوران آسان‌تر می‌شود. این امر نه‌تنها برای سلامت روان مادر مفید است، بر رشد و تکامل جنین نیز تأثیر مثبت می‌گذارد.

اگر به تازگی باردار شده‌اید، راهنمای جامع بارداری وبسایت مای‌بیبی دقیقا همان منبعی است که احتمالا دنبالش بودید:

کاهش علائم بارداری

بعضی از علائم شایع بارداری مانند حالت تهوع، یبوست و کمردرد با ورزش منظم قابل‌کنترل هستند یا حتی از بین ‌می‌روند. ورزش مداوم با تحریک روده‌ها، یبوست بارداری را برطرف می‌کند و مادر می‌تواند با ناراحتی‌های گوارشی کمتری بارداری را پشت سر بگذارد.

فواید ورزش‌کردن در دوران بارداری و تأثیر آن بر بدن مادر و جنین، انگیزه‌ای است که همین امروز ورزش اصولی و مناسب را آغاز کنید.

بهترین ورزش‌های دوران بارداری

طبق گفته‌ پزشکان، یک فرد سالم که در وضعیت بارداری طبیعی و بی‌خطر قرار دارد، لازم است فعالیت ورزشی را در برنامه روزانه‌اش قرار دهد.

ورزش منظم در دوران بارداری ریسک زایمان زودرس، سقط‌جنین و تولد نوزاد با وزن کم را به طور چشمگیر کاهش می‌دهد، البته قبل از هرگونه فعالیت بدنی بهتر است با پزشک مشورت کنید.

ورزش‌های زیر برای خانم‌های باردار سالم، بسیار مناسب است:

پیاده‌روی در بارداری

یکی از ساده‌ترین و بی‌خطرترین ورزش‌ها برای دوران بارداری، پیاده‌روی تند است. این ورزش، بدن را فعال نگه می‌دارد و احتمال گرفتگی عضلانی و آسیب مفصلی در آن کم است.

شنا در دوران بارداری

این ورزش به دلیل کمترشدن وزن بدن در آب، فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کند و برای مادران باردار بسیار مفید است. تمرینات آبی اکثر اعضای بدن را درگیر می‌کند و انجام آن‌ها آسان است.

یوگا بارداری

یوگا در بارداری با حرکات کششی ملایم و تنفس عمیق، به افزایش انعطاف‌پذیری، تعادل و تمرکز مادر کمک می‌کند. تمرینات یوگا، استرس و اضطراب مادر را کاهش می‌دهد و گذراندن این دوران را راحت‌تر می‌کند.

پیلاتس در بارداری

پیلاتس عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند و به حفظ تعادل و تناسب‌اندام مادر کمک می‌کند. انجام حرکات کم شدت پیلاتس به حفظ سلامت بدن مادر منجر می‌شود.

دوچرخه ثابت در دوران بارداری

در دوران بارداری، شکم مادر درحال‌رشد است و همین امر تعادل داشتن را کمی سخت می‌کند، در نتیجه دوچرخه‌سواری استاندارد ممکن است مادر را با خطر سقوط و افتادن روبه‌رو کند. در این شرایط استفاده از دوچرخه ثابت، ایمن‌تر است.

ورزش کگل در بارداری

تمرینات کگل عضلات کف لگن را تقویت می‌کند و به کنترل بهتر مثانه، پیشگیری از بی‌اختیاری ادرار و آماده‌سازی بدن برای زایمان کمک می‌کند. این تمرینات ساده هستند و می‌توانید در هر زمانی بدون نیاز به تجهیزات خاص انجام‌شان دهید.

یوگا و شنا بهترین ورزش‌ها برای کاهش درد سیاتیک در بارداری هستند.

با درنظرگرفتن فواید بی‌شماری که ورزش در دوران بارداری دارد، می‌توان گفت ورزش‌کردن، معجزه این دوران است. با انتخاب ورزش‌های مناسب و انجام منظم آن، از سلامتی خود و جنین‌تان محافظت کنید.

ورزش‌های نامناسب در دوران بارداری

اگرچه ورزش‌کردن در دوران بارداری مزیت‌های زیادی دارد، اما تمام ورزش‌ها برای مادران باردار مناسب نیستند و بهتر است از انجام بعضی از فعالیت‌های ورزشی خودداری کرد.

سعی کنید در دوران بارداری ورزش‌های زیر را انجام ندهید:

• بوکس
• فوتبال
• والیبال
• بسکتبال
• کوهنوردی
• دوچرخه‌سواری

به‌طورکلی بهتر است از ورزش‌هایی که در آن احتمال دارد به شکم شما ضربه وارد شود یا شما را در معرض افتادن و سقوط قرار می‌دهد، دوری کنید.

چه خانم‌هایی بهتر است در دوران بارداری ورزش نکنند؟

ورزش برای تمام خانم‌های باردار سالم ضروری و مفید است، اما درصورتی‌که مادر بارداری پرخطری را پشت سر می‌گذارد، ورزش‌کردن ممکن است خطرات بارداری را افزایش دهد.

اگر جزء گروه‌های زیر هستید، فعالیت‌های سنگین و ورزش در دوران بارداری برای شما توصیه نمی‌شود و بهتر است در صورت درباره آن با پزشک مشورت داشته باشید.

• خانم‌های مبتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و ریوی
• خانم‌هایی که در معرض بارداری زودرس هستند
• بارداری‌های ۲ قلو و ۳ قلو
• خانم‌هایی که جفت سرراهی دارند
• خانم‌های دچار پارگی زودرس کیسه آب
• خانم‌های مبتلا به فشارخون بارداری
• خانم‌های مبتلا به کم‌خونی شدید
• خانم‌های دارای مسمومیت بارداری

چه میزان ورزش‌کردن در بارداری مناسب است؟

بدن خانم‌ها هنگام بارداری تحول‌ پیدا می‌کند و این امر بر مدت‌زمان و شدت مناسب فعالیت بدنی در بارداری تأثیر می‌گذارد. اگر قبلا به طور حرفه‌ای ورزش می‌کردید، ممکن است در حاملگی نتوانید با همان شدت قبل به ورزش ادامه دهید.

پرسیده بودید که در دوران بارداری چقدر باید ورزش کنیم؟

توصیه می‌کنیم در هفته حداقل ۲ ساعت و نیم فعالیت هوازی با شدت متوسط انجام دهید.

اگر سابقه فعالیت بدنی دارید از روزی ۳۰ دقیقه در ۵ روز هفته شروع کنید، اما در صورتی که سابقه ورزش ندارید، می‌توانید از مدت زمان و تعداد روزهای کمتری شروع کنید و آهسته آهسته پیشرفت کنید.

توجه کنید که شدت متوسط به این معناست که ضربان قلب شما افزایش پیدا کند و فرایند تعریق آغاز شود، اما نباید دچار تنگی نفس شوید.

درصورتی‌که در فعالیت‌های معمول احساس تنگی نفس یا خستگی غیرعادی می‌کنید، ورزش را متوقف‌ کنید و با موضوع را پزشک در میان بگذارید.

هنگام ورزش‌کردن نیز به مقدار کافی آب بنوشید تا بدن‌تان با کم‌آبی مواجه نشود.

علائم هشداردهنده هنگام ورزش در بارداری

در اکثر مواقع ورزش‌کردن اصولی برای مادران باردار بی‌خطر است و مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما همچنان مادران آگاه لازم است بدانند در صورت مشاهده چه علائمی به پزشک مراجعه کنند.

اگر هنگام ورزش‌کردن و هرگونه فعالیت بدنی علامت‌های هشداردهنده زیر را مشاهده کردید، خیلی سریع با پزشک مشورت کنید:

• خونریزی
• احساس سرگیجه و غش‌کردن
• احساس تنگی نفس قبل و حین ورزش
• درد قفسه سینه
• سردرد
• نشت مایع از واژن
• دردهای عضلانی غیرمعمول
• تورم ساق پا
• انقباضات دردناک شکم و کمر

کلام آخر

کلید طلایی است که نه‌تنها مشکلات جسمی و روانی را کاهش می‌دهد، بلکه سلامت شما و جنین را تضمین می‌کند. با ورزش‌های ساده مانند پیاده‌روی، یوگا و شنا، می‌توانید از مزایای بی‌شمار آن بهره‌مند شوید؛ از کاهش حالت تهوع و یبوست گرفته تا تسهیل زایمان و تقویت عضلات کف لگن. اگر بارداری سالم و بی‌خطری دارید، از این فرصت استفاده و دوران بارداری را با انرژی و آرامش بیشتری تجربه کنید.

سوالات متداول ورزش در بارداری

ورزش در بارداری را از کی شروع کنیم؟

ورزش در دوران بارداری را می‌توانید از همان روزهای ابتدایی شروع کنید ولی بهتر است برای داشتن یک برنامه مناسب با پزشک مشورت داشته باشید.

آیا ورزش در بارداری ضرر دارد؟

نه‌تنها ورزش بارداری ضرر ندارد، بلکه اگر درست و با مشورت پزشک انجام شود، برای سلامت مادر و رشد بهتر جنین نیز مفید است.

در بارداری چه ورزش‌هایی را می‌توانیم در خانه انجام دهیم؟

برای ورزش در بارداری در خانه، می‌توانید حرکات کششی ساده، تمرینات یوگا بارداری و ورزش‌های تنفسی را انجام دهید. فقط حواس‌تان باشد که حرکات آرام و کنترل‌شده باشند.