۱۰ ورزش بعد از زایمان + نحوه انجام و فواید

ورزش بعد از زایمان را چگونه شروع کنیم؟ اگر این سوال در ذهن‌تان است و دنبال مناسب‌ترین و بهترین ورز‌ش‌های بعد از زایمان می‌گردید، در این مطلب می‌توانید با ۱۰ ورزش عالی و نحوه انجام آن‌ها آشنا شوید. ورزش بعد از زایمان یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای خودتان انجام دهید.

بهترین زمان شروع ورزش بعد از زایمان

نوع بارداری و زایمان شما تعیین کننده تاریخ شروع ورزش است! اگر بارداری بدون عارضه و زایمان طبیعی داشته‌اید، به طور کلی ورزش کردن چند روز پس از زایمان یا به محض اینکه احساس آمادگی کردید، بی‌خطر است.

برای بعضی از زنان، این ممکن است یک هفته پس از زایمان باشد، اما اگر به زمان بیشتری نیاز دارید مشکلی ندارد و کاملا طبیعی است.

اگر سزارین، ترمیم گسترده واژن یا زایمان پیچیده‌ای داشته‌اید، خوب است با پزشکتان درباره زمان شروع یک برنامه ورزشی صحبت کنید.

ورزش‌های مناسب بعد از زایمان

این‌جا چند تمرین ورزشی کاربردی و خوب را معرفی می‌کنیم تا بتوانید به ‌راحتی انجام دهید:

۱- تمرینات کف لگن (کگل)

از حرکات ورزشی ساده برای ماه‌های اول پس از زایمان، تمرین کگل است. این تمرینات در دوران پس از زایمان می‌تواند به تقویت عضلات کف لگن کمک زیادی کند. برای انجام این تمرین لازم است:

عضلات کف لگن خود را سفت کنید.
۱۰ ثانیه نگه دارید.
در طول روز ۳ الی ۴ بار این تمرین را تکرار کنید.

همه چیز درباره مراقبت‌های بعد از زایمان طبیعی و سزارین را در مقاله زیر بخوانید:

مقاله مرتبط:

همه چیز درباره مراقبت‌های بعد از زایمان

حالا دیگر دوره شیرین بارداری را پشت سر گذاشته‌اید و کودک دلبندتان در آغوش‌تان است. عضو کوچک جدیدی ... مطالعه

۲- تنفس دیافراگمی

تنفس دیافراگمی یا عمیق تمرینی است که می‌توانید حتی در چند روز اول زایمان شروع کنید. صرف چند دقیقه در روز تمرکز روی نفس می‌تواند به شما کمک کند تا آرامش داشته باشید و استرس را کم کنید. می‌توانید این تمرین تنفسی را در حالت نشسته یا دراز کشیده به ترتیب زیر انجام دهید:

روی یک تشک روی زمین دراز بکشید.
بدن‌تان را ریلکس کنید و روی رها کردن تنش از انگشتان پا تا بالای سر تمرکز کنید.
یک دست را روی سینه و دیگری را روی شکم‌تان بگذارید.
از راه بینی نفس عمیق بکشید. این کار شکم شما را بزرگ می‌کند، اما قفسه سینه شما لازم است نسبتا ثابت بماند. ۲ تا ۳ ثانیه نفس بکشید.
درحالی‌که یک دست را روی سینه و دیگری را روی شکم نگه داشته‌اید، به آرامی بازدم کنید.
چند بار به مدت ۲ تا ۳ دقیقه تکرار کنید.

۳- پیاده‌روی

چند ماه اول پس از زایمان زمان بسیار خوبی برای تست رانندگی با کالسکه و آهسته دویدن است! پیاده‌روی، در حالی که یک نوزاد تازه متولد شده را هل می‌دهید، تمرین شگفت انگیزی است.

بهتر است هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه یک‌بار توقف کنید و چند حرکت اسکات با وزن بدن انجام دهید. اگر هوا خوب است، نوزاد را از کالسکه بیرون بیاورید و در حالی که چمباتمه زده‌اید، او را روبروی‌تان بگیرید. این کار عضلات پشتی شما را تقویت می‌کند و نوزاد شما عاشق ملاقات رودررو خواهد شد.

۴- حرکت پرنده با توپ تناسب اندام

این ورزش بعد از بارداری به ثبات وضعیت بدنی و کاهش کمردرد کمک می‌کند که پس از زایمان خیلی رایج است. برای انجام این حرکت به یک توپ تمرین نیاز دارید.

در بالای توپ دراز بکشید، به طوری که بالاتنه شما توپ را بپوشاند. بدن شما در یک خط مستقیم قرار می‌گیرد، کف دست‌های شما صاف روی زمین و انگشتان پا با زمین تماس دارند.
با نگاه کردن به زمین، هم‌زمان پای چپ و بازوی راست خود را بلند کنید. ۱ تا ۲ ثانیه نگه دارید.
به حالت اولیه برگردید و بعد با دست و پای دیگر انجام دهید.
۲۰ بار این چرخه را تکرار کنید.

۵- حرکت گربه و گاو

این حرکت یک تمرین یوگای عالی است و لازم است به ترتیب زیر انجام دهید:

چهار دست و پا روی زمین بنشینید. پشت‌تان را صاف و ستون فقرات را خنثی نگه دارید و به زمین نگاه کنید.
مچ دست شما مستقیما زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن قرار می‌گیرند.
نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم، ستون فقرات‌تان را به سمت سقف گرد کنید. سر و دنبالچه شما به هم نزدیک‌تر ‌شوند.
۱ تا ۲ ثانیه در وضعیت گربه بمانید. بعد نفس بکشید، پشت‌تان را قوس دهید و سرتان را به سمت آسمان ببرید، درحالی‌که شکم را به سمت زمین شل می‌کنید تا به حالت گاو حرکت کنید.
این کار را به طور مداوم حدود ۶۰ ثانیه انجام دهید.

۶- حرکت پل با توپ تناسب اندام

این حرکت برای تثبیت کف لگن و مرکز بدن عالی است. عضلات شکم، باسن، چهارسر ران و همسترینگ را تقویت می‌کند. برای انجام این تمرین لازم است:

با پشت صاف روی زمین، زانوهای خم شده و توپ ثابت کنار پاهای‌تان شروع کنید.
پاها را صاف روی توپ قرار دهید، پاشنه‌ها را فشار دهید و باسن را به سمت بالا ببرید. از عضلات باسن و همسترینگ برای کمک استفاده کنید. شانه‌ها و قسمت بالایی پشت شما در تماس با زمین باقی می‌ماند و بدن شما لازم است در یک خط مستقیم باشد.
چند ثانیه در بالا نگه دارید و در حالی که توپ را ثابت نگه داشته‌اید، به حالت شروع بازگردید.
این حرکت را تا ۴ ست و ۱۰ تا ۲۰ تکرار در هر ست انجام دهید.

۷- حرکت پلانک

پلانک استاندارد یک تمرین عالی برای کل بدن است که ماهیچه‌های قسمت بالایی بدن شما را تقویت می‌کند. اگر یک زایمان طبیعی بدون عارضه داشته باشید، می‌توانید یک پلانک استاندارد را در چند هفته اول پس از زایمان انجام دهید. برای حرکت پلانک لازم است:

روی شکم دراز بکشید و ساعدها را روی زمین و آرنج‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید. پاهای شما با انگشتان روی زمین خم می‌شود.
عضلات سرینی را درگیر کنید و روی انگشتان پا بلند شوید، طوری که فقط ساعد و انگشتان پا با زمین تماس داشته باشند. بدن شما در یک خط مستقیم چند اینچ از زمین فاصله دارد.
عضلات عمقی شکم را منقبض کنید، ناف را به سمت ستون فقرات بکشید و باسن و بالاتنه را سفت کنید. نفس بکشید و ۳۰ ثانیه نگه دارید.
۱ تا ۲ بار در روز این حرکت را تکرار کنید.

۸- حرکت پلانک از بغل

این حرکت از پلانک استاندارد پیشرفته‌تر است، بنابراین ممکن است بخواهید انجام این حرکت را برای ۶ تا ۸ هفته پس از زایمان نگه دارید. این تمرین عضلات باسن، مایل و تا حدی عضلات شانه را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

روی شکم دراز بکشید و ساعدها را روی زمین و آرنج ها را زیر شانه‌ها قرار دهید. پاهای شما با انگشتان روی زمین خم می‌شود.
روی یک ساعد بروید و به پهلو بپیچید.
بدن خود را از روی زمین بلند کنید.
پای بالایی را بالا بیاورید و آن را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در هوا نگه دارید یا به طور مکرر حرکت‌های پا را انجام دهید.
۱ تا ۲ ست را برای هر طرف انجام دهید.

۹- حرکت شیب لگن

برای ورزش شکم بعد از زایمان، چند بار در روز می‌توانید حرکت شیب لگن را به ترتیب زیر امتحان کنید:

به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
با سفت کردن عضلات شکم و خم کردن لگن به سمت بالا، پشت‌تان را روی زمین صاف کنید.
تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و پنج بار تکرار کنید.

۱۰- ژست یوگای کودک شاد

عضلات لگن شما ممکن است بعد از زایمان سفت و دردناک شوند. این حرکت یوگا می‌تواند به آرامش و کشش آرام عضلات شما برای تسکین درد کمک کند.

به پشت دراز بکشید و زانوها را به سمت سینه بیاورید.
زانوها را کمی باز کنید.
بازوها را در قسمت داخلی زانو نگه دارید، از دستان‌تان برای گرفتن قسمت بیرونی پا یا مچ پا استفاده کنید.
زانوها را به‌گونه‌ای خم کنید که کف پاها به سمت بالا باشد و به آرامی پاهای‌تان را به سمت پایین بکشید.
درحالی‌که برای حدود ۹۰ ثانیه این وضعیت را حفظ می‌کنید، روی شل کردن عضلات لگن تمرکز کنید.

اهمیت گرم و سرد کردن در ورزش

اهمیت سرد و گرم کردن ورزش بعد از زایمان

گرم کردن و سرد کردن به طور کلی به این معنی است که فعالیت‌تان را با سرعت کمتر و شدت کمتر انجام دهید. گرم کردن بدن به آمادگی بدن برای فعالیت‌های هوازی کمک می‌کند.

سرد کردن بعد از تمرین باعث می‌شود ضربان قلب و فشار خون به آرامی به سطح قبل از تمرین بازگردد.

چگونه قبل از ورزش گرم کنیم؟

درست قبل از اینکه قصد شروع تمرین را داشته باشید، بدن‌تان را گرم کنید. به طور کلی، ابتدا با تمرکز روی عضلات بزرگ، مانند عضلات همسترینگ، گرم کردن را شروع کنید.

بعد از گرم کردن می‌توانید با انجام فعالیت‌ها و الگوهای حرکتی تمرین انتخابی‌تان شروع کنید.

اما بهتر است با سرعت کم و آهسته حرکت کنید و به آرامی سرعت و شدت آن را بالا ببرید؛ این یعنی گرم کردن پویا. گرم کردن ممکن است باعث تعریق خفیف شود اما شما را خسته نمی‌کند.

این‌جا چند نمونه از فعالیت‌های گرم کردن آورده شده است. بهتر است:

برای گرم کردن بدن برای پیاده‌روی سریع، به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه به‌آرامی راه بروید.
برای گرم کردن بدن برای دویدن، ۵ تا ۱۰ دقیقه سریع راه بروید.
برای گرم کردن برای شنا، ابتدا به آرامی شنا کنید. بعد سرعت را تا جایی‌که می‌توانید بیشتر کنید.

چگونه بعد از ورزش سرد کنیم؟

سرد کردن شبیه گرم کردن است. شما معمولا به مدت پنج دقیقه یا بیشتر به انجام تمرین‌تان ادامه می‌دهید. اما با سرعت کمتر و شدت کمتری پیش می‌روید. می‌توانید این کارها را برای سرد کردن امتحان کنید:

برای سرد کردن پس از یک پیاده‌روی سریع، به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه به آرامی راه بروید.
برای سرد کردن پس از دویدن، ۵ تا ۱۰ دقیقه سریع راه بروید.
برای سرد کردن بعد از شنا، ۵ تا ۱۰ دقیقه به آرامی شنا کنید.

نکات هشدار دهنده درباره ورزش بعد از زایمان

فرایند زایمان باعث تغییراتی در بدن می‌شود و لازم است به آن‌ها توجه کنید. خوب است شروع ورزش پس از زایمان با تاخیر و به صورت تدریجی باشد؛ خصوصا اگر دارای شرایط زیر باشید:

داشتن‌ عوارض در طول زایمان
عدم ورزش منظم در دوران بارداری یا قبل از بارداری
عدم سابقه‌ی زایمان قبلی
سابقه‌ جراحی سزارین
بی‌اختیاری ادرار استرسی

فعالیت فیزیکی بیش از حد در هفته‌های اول بعد از زایمان می‌تواند باعث عوارض و مشکلاتی شود. چون مفاصل و عضلات به وضعیت عادی برنگشته‌اند. خونریزی واژینال، درد شکم و ناراحتی ناگهانی در ناحیه لگن، سه هشدار مهمی است که لازم است درباره آن‌ها با پزشک زنان مشورت کنید.

تفاوت ورزش بعد از زایمان طبیعی و زایمان سزارین

شما معمولا ۱ تا ۲ روز بعد از زایمان طبیعی می‌توانید تمرین‌های شکم و لگن را به آرامی شروع کنید. پیاده‌روی نیز انتخاب خیلی خوبی برای یک شروع آرام است. اگر احساس درد یا خستگی کردید، خوب است چند روز بیشتر صبر کنید.

عمل سزارین یک جراحی سنگین محسوب می‌شود و احتمالا نیاز باشد حداقل ۶ هفته صبر کنید تا حال جسمی شما بهتر شود. می‌توانید بعضی از تمرینات سبک را امتحان کنید اما لازم است از انجام تمریناتی که به شکمتان فشار می‌آورد، جلوگیری کنید.

فواید ورزش در دوران شیردهی

مزایای ورزش در دوران شیردهی

ورزش و شیردهی؛ دو کار مفید و پرمزیت برای مادران! وقتی با هم همراه می‌شوند، می‌توانند تاثیرات خیلی خوبی روی سلامت جسم و روان مادران شیرده بگذارند.

ورزش بعد از زایمان به شما کمک می‌کند بهترین احساس را داشته باشید. بنابر مطالعات انجام‌شده، ورزش‌های هوازی با شدت سبک تا متوسط (مانند پیاده‌‌روی) در طول دوره پس از زایمان، علائم افسردگی خفیف تا متوسط را بهبود می‌بخشند.

علائم افسردگی پس از زایمان، راه‌های تشخیص و درمان آن را در مقاله زیر بخوانید:

مقاله مرتبط:

علائم افسردگی پس از زایمان، راه‌های تشخیص و درمان آن

افسردگی پس از زایمان یکی از چالش‌های مهمی است که بسیاری از مادران بعد از به‌دنیا آمدن نوزاد، با آن ... مطالعه

فواید ورزش بعد از بارداری می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

به کم کردن وزن کمک می‌کند، به ویژه زمانی که کالری دریافتی هم کمتر شود.
باعث تناسب اندام می‌شود.
کارکرد سیستم قلبی عروقی را بهبود می‌بخشد.
باعث تقویت عضلات شکم می‌شود.
سطح انرژی بدن را بالا می‌برد.
ورزش بعد از زایمان به اعتماد به نفس و عزت نفس کمک می‌کند و روی بادی شیمینگ (شرم بدنی) تاثیر مثبتی خواهد گذاشت. (درباره تغییرات فیزیکی بدن مادر بعد از زایمان و راهکارهای مواجهه با آن از اینجا بخوانید)

اگر شیر می‌دهید، در طول ورزش یک بطری آب در دسترس داشته باشید و مقدار زیادی مایعات بنوشید.

کلام آخر

به یاد داشته باشید دوره پس از زایمان زمانی است که لازم است با خودتان مهربان باشید و به بدنتان توجه ویژه‌ای کنید. شما کم‌وبیش ۳ ماه پس از زایمان می‌توانید ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی، یوگا یا دوچرخه‌سواری را شروع کنید. البته بدن هم‌چنان در حال بهبودی است و اگر احساس درد، ناراحتی یا کشیدگی در جای زخم‌ها کردید، لازم است چند هفته صبر کنید و بعد دوباره ورزش را سر بگیرید.

سوالات متداول ورزش بعد از زایمان

آیا ورزش کردن بعد از زایمان شیر مادر را تلخ یا کم می‌کند؟

ورزش متوسط و منظم تا زمانی که مایعات و کالری کافی مصرف شود، تأثیر منفی بر شیردهی ندارد. اما فعالیت شدید ممکن است باعث تجمع اسید لاکتیک در شیر و طعم ترش آن شود که نوزاد ممکن است نپسندد. بهتر است شیر دادن یا دوشیدن شیر قبل از تمرین انجام شود.