تغذیه قبل از بارداری | چه بخوریم؟ چه نخوریم؟

تغذیه قبل از بارداری، اولین گام برای شروع یک سفر شگفت‌انگیز به سوی مادر و پدر شدن است. پیروی از یک برنامه تغذیه صحیح حدود سه ماه قبل از بارداری، شانس بارداری سالم و ایمن را به طرز چشمگیری افزایش می‌دهد و می‌تواند بعضی از چالش‌های مسیر را برطرف کند.

در این مقاله، به بررسی ویتامین‌های ضروری و مواد غذایی که باید در رژیم غذایی قبل از بارداری گنجانده شوند، می‌پردازیم و همچنین به مواد غذایی که بهتر است قبل از اقدام به بارداری از آن‌ها پرهیز کنید، اشاره می‌کنیم.

وزن مناسب قبل از اقدام به بارداری

قبل آنکه به سراغ رژیم غذایی قبل از بارداری بروید، ابتدا لازم است وزن خود را بررسی کنید و با کمک متخصص تغذیه، برنامه غذایی سالمی داشته باشید.

برای تشخیص وزن ایده‌آل قبل از بارداری، بهترین روش استفاده از شاخص توده بدنی (BMI) است که با محاسبه قد و وزن شما، وضعیت بدنی‌تان را تعیین می‌کند.

برای محاسبه شاخص توده بدنی، وزن خود بر حسب کیلوگرم را بر دو برابر قد خود تقسیم کنید و سپس از جدول زیر نتیجه را ببینید.

شاخص توده بدنی (BMI)	وضعیت
پایین‌تر از ۱۸.۵	دارای کمبود وزن
بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹	وزن متعادل
بین ۲۵.۰ تا ۲۹.۹	دارای اضافه وزن
بالاتر از ۳۰.۰	چاق

اگر شاخص توده بدنی شما بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ باشد، بدن شما معمولا در وضعیت سالم و متناسبی قرار دارد. اگر BMI کمتر از ۱۸.۵ باشد، به این معنی است که وزن شما کمتر از حد نرمال است و باید به فکر افزایش وزن باشید.

در صورتی که BMI شما بین ۲۵ تا ۲۹.۹ باشد، اضافه وزن دارید و این مرحله هنوز خطرات جدی ندارد. اما اگر شاخص توده بدنی شما بیشتر از ۳۰ باشد، وارد مرحله چاقی می‌شوید که می‌تواند در بلندمدت خطراتی همچون بیماری‌های قلبی و دیابت بارداری را به همراه داشته باشد.

صفر تا صد اقدامات قبل از بارداری را می‌توانید در مقاله زیر بخوانید:

ویتامین‌های ضروری قبل از بارداری

یکی از مهم‌ترین نکات تغذیه‌ای که باید پیش از بارداری به آن توجه کنید، مصرف مکمل‌ها و ویتامین‌های ضروری است. ویتامین‌ها نقش پررنگی در سلامت جسمی و روانی ما بازی می‌کنند، اما اگر قصد باردارشدن دارید، مصرف مکمل‌ها حتی مهم‌تر از پیش خواهد شد.

اسیدفولیک قبل از اقدام به بارداری

اسیدفولیک یکی از مهم‌ترین مکمل‌های دوران بارداری و حتی قبل از آن به‌حساب می‌آید. فولات یا اسیدفولیک نوعی ویتامین B9 محلول در آب است که می‌تواند فرایند تخمک‌گذاری را بهبود بخشد و در نتیجه احتمال بارداری را افزایش دهد.

علاوه بر این، اسید فولیک مزایای زیر را نیز برای بدن به همراه می‌آورد:

• بدن از فولات برای تولید گلبول‌های قرمز استفاده می‌کند و فرایند اکسیژن‌رسانی به بدن مادر را آسان‌تر می‌کند.
• اسید فولیک به رشد دندان‌ها و استخوان‌ها کمک می‌کند و احتمال بروز پوکی‌استخوان در مادر و جنین را کاهش می‌دهد.
• عملکرد طبیعی مغز را تقویت کرده و به داشتن وضعیت روحی و روانی پایدارتر و بهتر مادر کمک می‌کند.
• نقص‌های لوله عصبی در جنین، بیماری‌های قلبی و ناهنجاری‌های بدو تولد را تا ۷۰ درصد کاهش می‌دهد.

توصیه می‌کنیم برای داشتن بارداری سالم، حداقل ۲ ماه قبل از بارداری مصرف اسیدفولیک را شروع کنید.

به طور معمول خانم‌ها به مصرف روزانه حداقل ۴۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم اسیدفولیک نیاز دارند.

اگرچه اسیدفولیک قابلیت سمی شدن را ندارد، اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند مشکل‌ساز شود. توجه داشته باشید که روزانه بیش از ۱۰۰۰ میکروگرم اسیدفولیک مصرف نکنید، زیرا می‌تواند علائم کمبود ویتامین B12 را مخفی کند و باعث آسیب‌های عصبی به جنین شود.

البته لازم است بعضی از خانم‌ها مقدار بیشتری اسیدفولیک مصرف کنند. اگر جزو گروه‌های زیر هستید، به شما توصیه می‌کنیم تحت‌نظر پزشک، مصرف روزانه فولات را افزایش دهید:

• خانم‌های با سابقه تولد نوزاد با نقص لوله عصبی
• خانم‌های مبتلا به بیماری‌های مادرزادی
• خانم‌های مبتلا به صرع، لوپوس و دیابت
• خانم‌های مبتلا به التهاب روده
• خانم‌های مبتلا به بیماری‌های کلیوی

منابع غذایی غنی از اسیدفولیک

از دو طریق می‌توان اسیدفولیک موردنیاز بدن را تأمین کرد. یکی از آن‌ها، استفاده از قرص‌های اسیدفولیک است. راه دیگر مصرف مواد غذایی سرشار از فولات است. با خوردن مواد طبیعی زیر می‌توان از فواید اسیدفولیک بهره‌مند شد:

• سبزی‌های برگ‌دار مانند اسفناج و کلم
• حبوبات مانند عدس، لوبیاقرمز و لوبیاچشم‌بلبلی
• مرکبات به‌خصوص پرتقال
• مارچوبه
• برنج
• غذاهای سبوس‌دار مثل نان و برنج قهوه‌ای
• جگر
• سویا
• بادام‌زمینی

از بین این مواد غذایی، عدس دارای بیشترین میزان اسیدفولیک است و در بین مرکبات، پرتقال منبع غنی فولات به‌حساب می‌آید.

روی در زمان قبل از بارداری

علاوه بر اسیدفولیک، مصرف روی احتمال باروری را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود حاملگی کم‌عارضه‌تری را تجربه کنید.

بهتر است روزانه ۱۵ میلی‌گرم روی در رژیم غذایی گنجانده شود تا هم مادر و هم جنینی که در آینده در بدن مادر رشد خواهد کرد، از فواید آن بهره‌مند شوند.

منابع غذایی سرشار از روی

در کنار مصرف مکمل‌های دارای روی، می‌توانید با مصرف خوراکی‌های حاوی این ماده، نیاز بدن را رفع کنید. مواد غذایی غنی از روی عبارت‌اند از:

• سبزی‌ها
• تخم‌مرغ
• غلات کامل
• نخود
• لوبیا
• پیاز

ویتامین B6 برای اقدام به بارداری

ویتامین ب 6 در حفظ سلامت بدن نقش مهمی دارد و در امر باروری نیز بسیار کمک‌کننده است. این ویتامین با کمک به تولید هورمون‌های استروژن و پروژسترون، احتمال باردارشدن را افزایش می‌دهد.

ویتامین B6 آنتی‌اکسیدان است و با مسدودکردن رادیکال‌های آزاد و مضر، به بدن کمک می‌کند.

مواد غذایی حاوی ویتامین B6

خوراکی‌های حاوی ویتامین ب ۶ به‌راحتی در دسترس هستند و طعم دلپذیری دارند، بنابراین با مصرف روزانه مواد غذایی زیر می‌توانید نیازتان را به این ویتامین تأمین کنید:

• تمشک
• توت‌فرنگی
• زغال‌اخته
• توت سفید

ویتامین D و قبل از اقدام به بارداری

کمتر کسی پیدا می‌شود که از اهمیت مصرف ویتامین دی پیش و حین بارداری غافل باشد. این ویتامین شگفت‌انگیز، به بهبود قدرت باروری هم در آقایان و هم در خانم‌ها کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که ویتامین دی، تولید و تحرک اسپرم را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد.

به همین دلیل، کاهش ویتامین D به طور مستقیم می‌تواند باعث کاهش عملکرد تولیدمثل شود. سطح بالاتر از ۳۰ نانوگرم در میلی‌لیتر بسیار مناسب است.

مواد غذایی سرشار از ویتامین D

ویتامین دی را می‌توان از راه‌های مختلفی دریافت کرد. یکی از راه‌های مرسوم استفاده از قرص‌ها و مکمل‌های ویتامین دی است. راه دیگر بهره‌مندشدن از نور خورشید است. در آخر مصرف مواد غذایی زیر به تأمین ویتامین دی موردنیاز کمک می‌کند:

• انواع ماهی اعم از ماهی سالمون و ساردین
• میگو
• زرده تخم‌مرغ
• قارچ

آهن در زمان قبل از بارداری

زنان به دلیل از دست‌دادن آهن در دوران عادت ماهانه و نیاز بیشتر بدن طی بارداری و پس از زایمان، بیش از دیگران در معرض کم‌خونی قرار دارند. به همین دلیل، تأمین آهن کافی برای آن‌ها ضروری است.

مواد غذایی سرشار از آهن

آهن را می‌توان از راه‌های مختلفی به دست آورد. یکی از راه‌های رایج، مصرف قرص‌ها و مکمل‌های آهن است. راه دیگر، استفاده از رژیم غذایی سرشار از منابع آهن است. در ادامه، برخی از منابع غذایی غنی از آهن معرفی شده‌اند:

• گوشت قرمز، مرغ و ماهی
• کلم بروکلی
• حبوبات مانند لوبیا و نخود سبز

میان‌وعده‌های مناسب پیش از بارداری

انتخاب میان‌وعده‌های سالم و مغذی در دوران پیش از بارداری، نه‌تنها به حفظ سلامتی شما کمک می‌کند، بلکه می‌تواند باعث بهبود باروری و داشتن جنینی سالم در آینده شود.

به‌طورکلی بهتر است پیش از بارداری از رژیم غذایی متعادل حاوی غلات کامل، گوشت بدون چربی، غذاهای سرشار از امگا ۳، محصولات لبنی، میوه‌ها و سبزیجات با برگ‌های سبز، زرد و قرمز مانند کلم‌های مختلف، انواع توت، انبه و زردآلو و همچنین فلفل زرد و قرمز پیروی کنید.

در ادامه به چند نمونه از میان‌وعده‌های مناسب در دوران پیش از بارداری اشاره می‌کنیم تا سلامت‌تان را تضمین کنید:

سیب با کره بادام‌زمینی

این ترکیب، سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم است که به شما احساس سیری طولانی‌مدت هم می‌دهد.

هویج و حمص

هویج منبع خوبی از ویتامین A و فیبر محسوب می‌شود و حمص نیز سرشار از پروتئین و آهن است، بنابراین انتخاب بسیار خوبی برای میان‌وعده به‌حساب می‌آید.

سالاد میوه

میوه‌های مختلف را به‌دلخواه خردکرده و با کمی ماست یا آب‌پرتقال مخلوط کنید. این میان‌وعده، سرشار از ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر است و نیاز شما به مواد مغذی را برطرف می‌کند.

موز

موز منبع خوبی از پتاسیم و ویتامین B6 است و به حفظ تعادل الکترولیت‌ها در بدن کمک می‌کند.

ماست یونانی

ماست یونانی منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است و می‌توان آن را با گرانولا که فیبر و آنتی‌اکسیدان به آن اضافه می‌کند، مصرف کرد.

شیر یا اسموتی

شیر منبع خوبی از کلسیم و ویتامین D است و می‌توانید با اضافه‌کردن میوه‌ها به آن، ارزش غذایی آن را افزایش دهید و نوشیدنی دلچسبی را آماده کنید.

مخلوط آجیل و خشکبار

گردو، بادام، پسته، کشمش و خرما را به‌دلخواه مخلوط کنید. این میان‌وعده سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها است. تخمه آفتاب‌گردان نیز منبع خوبی از ویتامین E، منیزیم و روی است.

تخم‌مرغ آب‌پز

تخم‌مرغ آب‌پز منبع خوبی از پروتئین، آهن و کولین است و می‌تواند ویتامین‌های ضروری را به بدن شما برساند.

مواد غذایی نامناسب قبل از بارداری

بعضی از مواد غذایی وجود دارند که احتمال بارداری را کاهش می‌دهند و مصرف آنها قبل از بارداری مناسب نیست. در ادامه به این مواد غذایی اشاره می‌کنیم تا با اجتناب از مصرف آن‌ها، شانس‌تان را برای تجربه بارداری ایمن و داشتن جنینی سالم افزایش دهید.

گوشت قرمز پرچرب و فراوری شده

مصرف زیاد گوشت قرمز و فراوری شده مانند سوسیس و کالباس، هات‌داگ یا بوقلمون می‌تواند با کاهش باروری در زنان و مردان مرتبط باشد. به‌جای مصرف گوشت پرچرب، می‌توانید از منابع پروتئینی کم‌چرب مانند مرغ، ماهی، حبوبات و لبنیات کم‌چرب استفاده کنید.

کافئین

مصرف زیاد کافئین می‌تواند بر چرخه قاعدگی زنان و کیفیت اسپرم مردان تأثیر منفی بگذارد. به همین دلیل، توصیه می‌شود که زنان در دوران قبل از بارداری و حین بارداری مصرف کافئین را محدود به ۲۰۰ میلی‌گرم در روز کنند.

الکل

مصرف الکل می‌تواند به کاهش قدرت باروری و افزایش خطر سقط‌جنین منجر شود. به همین دلیل، به زنان باردار و زنانی که قصد بارداری دارند توصیه می‌شود که از مصرف الکل خودداری کنند.

لبنیات غیر پاستوریزه

لبنیات غیرپاستوریزه ممکن است حاوی باکتری‌های مضر باشند که می‌توانند منجر به عفونت در مادر و جنین شوند. به همین دلیل توصیه می‌شود که از مصرف لبنیات غیر پاستوریزه خودداری کنید.

غذاهای چرب و پر شکر

مصرف زیاد غذاهای چرب مانند غذاهای سرخ‌شده و پر شکر مثل کیک و کلوچه می‌تواند منجر به افزایش وزن شود که به طور مستقیم بر باروری تأثیر منفی می‌گذارد. به‌جای این نوع غذاها، سعی کنید از مواد غذایی سالم و کم‌چرب مانند میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل و حبوبات استفاده کنید.

نوشابه‌های گازدار

نوشابه‌های گازدار حاوی شکر و کافئین زیاد هستند که احتمال بارداری را کاهش می‌دهند. به‌جای نوشابه‌های گازدار، سعی کنید از آب، آب‌میوه طبیعی یا دوغ استفاده کنید.

سؤالات متداول تغذیه قبل از بارداری

مصرف چه ویتامین‌هایی پیش از بارداری ضروری است؟

اگر قصد باردارشدن دارید، بهتر است به میزان کافی مواد غذایی یا مکمل‌های حاوی اسیدفولیک، روی، ویتامین B6 و ویتامین D را در رژیم غذایی بگنجانید.

تنقلات مناسب قبل از بارداری شامل چه خوراکی‌هایی می‌شود؟

برای افزایش احتمال بارداری و کاهش عوارض آن، لازم است از تنقلات سالمی مانند مغزهای بادام و گردو، آجیل، میوه‌های تازه، ماست یونانی و انواع اسموتی‌ها استفاده ‌‌کنید.

خوردن چه نوع غذاهایی پیش از بارداری توصیه نمی‌شود؟

مصرف غذاهای چرب و حاوی قند مصنوعی، الکل، کافئین بیش از اندازه و مواد غذایی فراوری شده در دوران قبل از بارداری توصیه نمی‌شود.

رژیم غذایی مردان قبل بارداری مهم است؟

بله. تغذیه مردان قبل از بارداری شامل مصرف ویتامین‌ها، سلنیوم و روی به افزایش کیفیت و تحرک اسپرم و در نتیجه قدرت باروری مرد کمک می‌کند.

کلام آخر

انتخاب‌های غذایی درست قبل از بارداری نه تنها به بهبود کیفیت تخمک و اسپرم کمک می‌کند، بلکه فرایند بارداری و رشد و تکامل جنین را نیز تسهیل می‌کند.

بنابراین لازم است هم مادر و هم پدر آینده از یک رژیم غذایی سرشار از ویتامین و مواد معدنی ضروری پیروی کنند و خوردن مواد غذایی ناسالم را تا حد ممکن کاهش دهند. به یاد داشته باشید که تغذیه مناسب امروز، سلامت جسمی و روانی فردای شما و کودک‌تان را تضمین می‌کند.