لیست غذاهای مفید حاوی ویتامین F در بارداری

ویتامین F در بارداری چیست؟ چرا ممکن است این ویتامین، کلید سلامتی شما و جنین‌تان باشد؟ شاید کمتر نام ویتامین F را شنیده باشید، اما تاثیر آن بر رشد طبیعی جنین و سلامت مادر به قدری زیاد است که دانستن آن‌ها شگفت‌زده‌تان خواهد کرد. تا پایان این مقاله با ما همراه باشید تا درباره همه چیزهایی که لازم است درباره ویتامین F در دوره شیرین بارداری بدانید، صحبت کنیم و بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین F را به شما ارائه دهیم.

چرا مصرف مکمل‌ها در دوره بارداری ضروری است؟

قبل از آن به سراغ ویتامین F برویم، باید به این سوال مهم جواب دهیم که اصلا چرا باید در دوره بارداری مکمل مصرف کنیم؟

خوب است بدانید با این‌که داشتن یک رژیم سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی در دوره بارداری لازم است، اما کافی نیست؛ چرا که شرایط تغذیه مادر باردار متفاوت از دیگر بزرگ‌سالان است.

در دوران بارداری، بدن شما به آهن و اسید فولیک بیشتری نسبت به زمانی که باردار نیستید، نیاز دارد. به همین دلیل، ممکن است رژیم غذایی به تنهایی نیاز شما را رفع نکند.

پس برای اینکه بتوانید از جنین‌تان مراقبت کافی داشته باشید و خیال‌تان از رشد نوزاد راحت باشد، لازم است از مکمل‌های ضروری دوره بارداری استفاده کنید.

معمولا در اولین ویزیت بارداری، پزشک‌، مکمل‌های ضروری دوره بارداری را تجویز می‌کند. این مکمل‌ها معمولا شامل اسید فولیک، آهن، کلسیم و ویتامین دی هستند. البته در کنار این‌ها، ممکن است ویتامین‌های ب، ای، سی، اف و همین‌طور مواد معدنی مثل روی، ید و مس را نیز در نسخه شما بنویسد.

 ویتامین F چیست؟ آیا ویتامینی به نام F داریم؟

ویتامین F در واقع اصطلاحی برای دو چربی ضروری بدن است: اسید آلفا لینولئیک و اسید لینولئیک (Linoleic acid). جالب اینجاست که این دو ‌ ماده برای اولین بار در سال ۱۹۲۳ به اشتباه به عنوان ویتامین کشف شدند اما بعد از چند سال متوجه شدند که چربی‌ هستند.

اسید آلفا لینولئیک از خانواده اسیدهای چرب‌ امگا ۳ و اسید لینولئیک عضوی از خانواده اسیدهای چرب‌ امگا ۶ است. این اسیدهای چرب غیر اشباع برای سلامتی مغز و قلب ضروری هستند و روی رشد سلولی و عملکرد عضلات تاثیر می‌گذارند؛ اما ازآنجاکه بدن نمی‌تواند آن‌ها را بسازد؛ لازم است با رژیم غذایی مناسب تامین شود.

تفاوت امگا ۳ و امگا ۶ چیست؟

با اینکه هر دو امگا ۳ و امگا ۶ نقش مهمی در فرایند لخته شدن خون و التهاب دارند اما عملکردشان در بدن با یکدیگر فرق دارد. امگا ۳ اثر ضدالتهابی دارد ولی امگا ۶ ضد التهاب نیست. البته که التهاب برای سلامتی لازم است و از بدن در برابر عفونت و آسیب محافظت می‌کند، اما اگر بیش از حد یا مزمن باشد، باعث بیماری می‌شود.

در واقع، التهاب مزمن، از محرک‌های اصلی بیماری‌ قلبی، دیابت، آلزایمر و انواع سرطان است و در صورت مشاهده باید بلافاصله به پزشک مشاهده کنید. محققان می‌گویند رژیم غذایی با امگا ۶ بالا و امگا ۳ کم، باعث بالا رفتن التهاب در بدن می‌شود، درحالی‌که رژیمی که شامل مقادیر متعادل از هر کدام باشد، التهاب را کاهش می‌دهد.

در ادامه می‌توانید بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین F را ببینید.

منابع غذایی حاوی امگا ۳

• ماهی قزل آلا، ساردین و انواع ماهی‌های روغنی
• دانه چیا
• دانه کتان
• گردو
• بادام زمینی
• روغن زیتون

منابع غذایی حاوی امگا ۶

• روغن کنجد
• روغن ذرت
• روغن سویا
• سس مایونز
• بادام

توصیه می‌کنیم حتما قبل از مصرف هر کدام از این موارد، با پزشک خود مشورت کنید ولی به طور کلی بهتر است بیشتر منابع غذایی امگا ۳ را در برنامه غذایی خود داشته باشید.

چرا لازم است در رژیم غذایی‌تان امگا ۳ داشته باشید؟

نقشی که امگا ۳ در سلامتی‌تان دارد خیلی مهم است. اگر تا به حال امگا ۳ مصرف نمی‌کردید، شاید دانستن حقیقت‌های زیر به شما کمک کند تا هر چه زودتر آن را به روتین غذایی خود اضافه کنید:

امگا ۳ دوست قلب‌تان است

کسانی که ۲ بار در هفته از غذاهای حاوی امگا ۳ مصرف می‌کنند؛ کمتر به بیماری قلبی مبتلا می‌شوند.

امگا ۳ باعث پایین آمدن فشار خون می‌شود

محققان می‌گویند کسانی که فشار خون متوسط یا شدید دارند، بهتر است اسیدهای چرب امگا ۳ را حتما مصرف کنند.

امگا ۳ میزان کلسترول خون را کم می‌کند

تحقیقات زیادی ثابت می‌کنند که با مصرف اسیدهای چرب امگا ۳، کلسترول خون کم می‌شود.

امگا ۳ باعث بهبود آرتروز می‌شود

اگر به آرتروز مبتلا هستید، می‌توانید از منابع امگا ۳ یا مکمل‌های آن استفاده کنید تا درد و سفتی مفاصل‌تان کمتر شود.‎

 فواید امگا ۳ در بارداری

مصرف امگا ۳ در بارداری فواید زیادی برای سلامتی مادر و جنین دارد و باعث رشد بافت عصبی و بینایی جنین می‌شود و خطر نقص‌های مادر زادی را کاهش می‌دهد.

تحقیقات ثابت کرده اگر میزان اسید چرب امگا ۳ در خون مادر موقع زایمان بالا باشد؛ نوزاد در ۲ سال اول زندگی تکامل بهتری خواهد داشت. این نوزادان در ۶ ماه اول زندگی، از نظر تکامل عصبی هم نسبت به نوزادان دیگر دو ماه جلوتر هستند.

خوب است بدانید که تاثیر امگا ۳ روی هوش جنین، رشد و تکامل مغز نیز بسیار زیاد است و به همین دلیل مصرفش در دوران بارداری توصیه می‌شود.

بدن شما در بارداری به چه مقدار امگا ۳ نیاز دارد؟

امگا ۳ به خاطر فواید زیادی که دارد حتما باید در رژیم غذایی مادر باردار باشد اما میزان مصرف مجاز آن هنوز مشخص نشده است. از طرفی، مصرف زیادش هم ممکن است مشکل‌ساز شود. بنابراین بهترین کار قبل از مصرف ویتامین F، مشورت با پزشک است.

سازمان غذا و دارو آمریکا توصیه می‌کند مادران باردار در طول هفته می‌توانند دو وعده از انواع ماهی‌ها، میگو‌ها و دیگر منابع امگا ۳ بخورند. شاید شما هم مثل بیشتر مادران باردار نگران جیوه موجود در غذاهای دریایی باشید؛

بهتر است بدانید که ماهی‌های پرورشی مثل قزل‌آلا جیوه کمتری نسبت به ماهی‌های دریا دارند.

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند مادران بارداری که نمی‌توانند ۲ بار در هفته ماهی بخورند یا از روغن‌ها و دانه‌های گیاهی استفاده نمی‌کنند، لازم است مکمل امگا ۳ مصرف کنند.

بهتر است بدانید که مصرف ناکافی اسیدهای چرب‌ امگا ۳ باعث زیاد شدن امگا ۶ در مغز می‌شود و اگر نسبت امگا ۶ به امگا ۳ بالا باشد، اختلالات عصبی و یادگیری را به همراه دارد.

کلام آخر

حالا می‌دانیم که اهمیت مصرف ویتامین F در بارداری که شامل غذاهای حاوی امگا ۳ و امگا ۶ است درست به همان اندازه اسید فولیک در بارداری اهمیت دارد. پس در کنار مصرف ویتامین‌های لازم دوره بارداری، این چربی مفید و پرخاصیت را فراموش نکنید. اگر به غذاهای دریایی مثل ماهی و میگو میانه حساسیت دارید، بهتر است با پزشک‌ درباره مصرف مکمل امگا ۳ مشورت کنید تا راه‌حل جایگزین به شما معرفی کند.

سوالات متداول ویتامین F در بارداری

آیا کمبود ویتامین F عوارضی دارد؟

بله، کمبود ویتامین F در بدن ممکن است باعث مشکلات رشد در جنین، ضعف سیستم ایمنی و خطر زایمان زودرس شود.

چه مقدار ویتامین F در روز برای مادران باردار توصیه می‌شود؟

پزشکان بسته به شرایط شما، ممکن است توصیه‌های مصرفی متفاوتی به شما دهند ولی به طور کلی مصرف ۱ تا ۲ گرم از منابع امگا ۳ در روز پیشنهاد می‌شود.

آیا مصرف ویتامین F در دوران شیردهی لازم است؟

بله، این ویتامین برای تولید شیر بیشتر مادر و تامین نیازهای تغذیه‌ای نوزاد نیز ضروری است.