لیست غذاهای مفید حاوی ویتامین F در بارداری

شاید کمتر نام ویتامین F را شنیده باشید، اما تاثیر آن بر رشد طبیعی جنین و سلامت مادر به قدری زیاد است که دانستن آن‌ها شگفت‌زده‌تان خواهد کرد.

تا پایان این مقاله با ما همراه باشید تا درباره همه چیزهایی که لازم است درباره ویتامین F در دوره شیرین بارداری بدانید، صحبت کنیم و بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین F را به شما ارائه دهیم.

چرا مصرف مکمل‌ها در دوره بارداری ضروری است؟

قبل از آن به سراغ ویتامین F برویم، باید به این سوال مهم جواب دهیم که اصلا چرا باید در دوره بارداری مکمل مصرف کنیم؟

خوب است بدانید با این‌که داشتن یک رژیم سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی در دوره بارداری لازم است، اما کافی نیست؛ چرا که شرایط تغذیه مادر باردار متفاوت از دیگر بزرگ‌سالان است.

در دوران بارداری، بدن شما به آهن و اسید فولیک بیشتری نسبت به زمانی که باردار نیستید، نیاز دارد. به همین دلیل، ممکن است رژیم غذایی به تنهایی نیاز شما را رفع نکند.

پس برای اینکه بتوانید از جنین‌تان مراقبت کافی داشته باشید و خیال‌تان از رشد نوزاد راحت باشد، لازم است از مکمل‌های ضروری دوره بارداری استفاده کنید.

معمولا در اولین ویزیت بارداری، پزشک‌، مکمل‌های ضروری دوره بارداری را تجویز می‌کند. این مکمل‌ها معمولا شامل اسید فولیک، آهن، کلسیم و ویتامین دی هستند. البته در کنار این‌ها، ممکن است ویتامین‌های ب، ای، سی، اف و همین‌طور مواد معدنی مثل روی، ید و مس را نیز در نسخه شما بنویسد.

 ویتامین F چیست؟ آیا ویتامینی به نام F داریم؟

ویتامین F خودش به تنهایی یک ویتامین نیست! در واقع اصطلاحی برای دو اسیدهای چرب ضروری بدن است: اسید آلفا لینولئیک و اسید لینولئیک (Linoleic acid). جالب اینجاست که این دو ‌ ماده برای اولین بار در سال ۱۹۲۳ به اشتباه به عنوان ویتامین کشف شدند اما بعد از چند سال متوجه شدند که چربی‌ هستند.

اسید آلفا لینولئیک از خانواده اسیدهای چرب‌ امگا ۳ و اسید لینولئیک عضوی از خانواده اسیدهای چرب‌ امگا ۶ است. این اسیدهای چرب غیر اشباع برای سلامتی مغز و قلب و محافظت از سیستم عصبی ضروری هستند و روی رشد سلولی و عملکرد عضلات تاثیر می‌گذارند؛ اما ازآنجاکه بدن نمی‌تواند خودش به تنهایی آن‌ها را بسازد؛ لازم است با رژیم غذایی مناسب تامین شود.

بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین F چیست؟

همانطور که گفتیم ویتامین F ترکیبی از امگا ۳ و امگا ۶ است و قبل از رسیدن به منابع غذایی، لازم است از تفاوت این دو اسید چرب بدانیم.

با اینکه هر دوی اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ نقش مهمی در فرایند لخته شدن خون و التهاب دارند اما عملکردشان در بدن با یکدیگر فرق دارد. امگا ۳ اثر ضدالتهابی دارد ولی امگا ۶ ضد التهاب نیست. البته که التهاب برای سلامتی لازم است و از بدن در برابر عفونت و آسیب محافظت می‌کند، اما اگر بیش از حد یا مزمن باشد، باعث بیماری می‌شود.

در واقع، التهاب مزمن، از محرک‌های اصلی بیماری‌ قلبی، دیابت، آلزایمر و انواع سرطان است و در صورت مشاهده باید بلافاصله به پزشک مشاهده کنید.

در ادامه می‌توانید بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین F را ببینید.

منابع غذایی حاوی امگا ۳

• ماهی قزل آلا، ساردین و انواع ماهی‌های روغنی
• دانه چیا
• دانه کتان
• گردو و روغن گردو
• بادام زمینی
• روغن زیتون

منابع غذایی حاوی امگا ۶

• روغن کنجد
• روغن ذرت
• روغن سویا
• سس مایونز
• بادام
• روغن گل آفتابگردان

توصیه می‌کنیم حتما قبل از مصرف هر کدام از این موارد، با پزشک خود مشورت کنید ولی به طور کلی بهتر است بیشتر منابع غذایی امگا ۳ را در برنامه غذایی خود داشته باشید.

فواید ویتامین F در دوره بارداری چیست؟

نقشی که ویتامین F در سلامتی‌تان دارد خیلی مهم است. چرا که ویتامین F به عنوان یک منبع کالری، باعث تامین انرژی بدن می‌شود. البته که فواید دیگری هم دارد که دانستن این حقایق به شما کمک می‌کند تا اگر تا به حال این ویتامین مصرف نمی‌کردید، هر چه زودتر آن را به روتین غذایی بارداری خود اضافه کنید.

ویتامین F دوست قلب‌تان است

کسانی که ۲ بار در هفته از غذاهای حاوی امگا ۳ و امگا ۶ مصرف می‌کنند؛ کمتر به بیماری قلبی مبتلا می‌شوند.

ویتامین F باعث پایین آمدن فشار خون می‌شود

از آنجایی که فشار خون بالا یکی از رایج‌ترین چالش‌ها در دوران بارداری است، مصرف کافی اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ به کنترل فشار خون کمک می‌کند و به طور خاص برای کسانی که فشار خون متوسط یا شدید دارند، توصیه می‌شود.

ویتامین F میزان کلسترول خون را کم می‌کند

تحقیقات زیادی ثابت می‌کنند که با مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶، کلسترول خون کم می‌شود.

ویتامین F به کنترل قند خون و دیابت کمک می‌کند

محققان می‌گویند که در صورت مصرف کافی ویتامین F، بدن بهتر می‌تواند قند خون را کنترل کند و حتی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۱۴ درصد کاهش دهد.

ویتامین F روی سلامت کلی جنین و رشد نوزاد تاثیر می‌گذارد

مصرف ویتامین F در بارداری باعث رشد بافت عصبی و بینایی جنین، تقویت هوش جنین و رشد و تکامل مغز او می‌شود و خطر نقص‌های مادر زادی را کاهش می‌دهد.

تحقیقات ثابت کرده اگر میزان اسید چرب امگا ۳ در خون مادر موقع زایمان بالا باشد؛ نوزاد در ۲ سال اول زندگی تکامل بهتری خواهد داشت. این نوزادان در ۶ ماه اول زندگی، از نظر تکامل عصبی هم نسبت به نوزادان دیگر دو ماه جلوتر هستند.

بدن شما در بارداری به چه مقدار امگا ۳ و امگا ۶ نیاز دارد؟

امگا ۳ به خاطر فواید زیادی که دارد حتما باید در رژیم غذایی مادر باردار باشد اما میزان مصرف مجاز آن هنوز مشخص نشده است. از طرفی، مصرف زیادش هم ممکن است مشکل‌ساز شود. بنابراین بهترین کار قبل از مصرف ویتامین F، مشورت با پزشک است.

بنابر آخرین تحقیقات، نسبت امگا ۶ به امگا ۳ در بدن، حداکثر ۴ به ۱ است.

مرحله زندگی	مقدار توصیه شده امگا ۳
از تولد تا ۱۲ ماهگی	۰.۵ گرم
کودکان ۱ تا ۳ سال	۰.۷ گرم
کودکان ۴ تا ۸ سال	۰.۹ گرم
مادران باردار	۱.۴ گرم
مادران شیرده	۱.۳ گرم

سازمان غذا و دارو آمریکا توصیه می‌کند مادران باردار در طول هفته می‌توانند دو وعده از انواع ماهی‌ها، میگو‌ها و دیگر منابع امگا ۳ بخورند. شاید شما هم مثل بیشتر مادران باردار نگران جیوه موجود در غذاهای دریایی باشید؛

بهتر است بدانید که ماهی‌های پرورشی مثل قزل‌آلا جیوه کمتری نسبت به ماهی‌های دریا دارند.

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند مادران بارداری که نمی‌توانند ۲ بار در هفته ماهی بخورند یا از روغن‌ها و دانه‌های گیاهی استفاده نمی‌کنند، لازم است مکمل امگا ۳ مصرف کنند.

بهتر است بدانید که مصرف ناکافی اسیدهای چرب‌ امگا ۳ باعث زیاد شدن امگا ۶ در مغز می‌شود و اگر حواس‌مان به این نباشد و به طور خودسرانه خودمان هم امگا ۶ بیشتری مصرف کنیم، ممکن است دچار اختلالات عصبی و یادگیری و همچنین ایجاد التهاب و گرفتگی عروق، اضافه وزن و دیابت شویم.

در صورت مصرف بیش از حد ویتامین F چه اتفاقی می‌افتد؟

از آنجایی که ویتامین F شامل اسیدهای چرب ضروری مانند امگا ۳ و امگا ۶ است، مصرف بیش از حد آن می‌تواند باعث عدم تعادل در آن‌ها شود و خطر التهابات را افزایش دهد.

همچنین مصرف زیاد امگا ۶ ممکن است باعث کاهش اثرات ضد التهابی امگا ۳ شود و بروز مشکلات قلبی و عروقی، افزایش وزن و چاقی و مشکلات گوارشی را به همراه داشته باشد. در نتیجه، مصرف متعادل ویتامین F برای سلامتی بدن بسیار اهمیت دارد.

کمبود ویتامین F چه خطراتی دارد؟

همانطور که بیش از حد مصرف کردن ویتامین F می‌تواند چالش‌های زیادی با خود به همراه داشته باشد، کمبود آن نیز برای سلامتی مادر و کودک خطرناک است و می‌تواند باعث مشکلات زیر شود:

• اختلال در رشد کامل کودک و ایحاد مشکلات بینایی و مغزی برای نوزاد
• ضعف سیستم ایمنی بدن مادر و کودک در مقابل انواع عفونت‌ها و باکتری‌ها
• تحریک پوست برای خشک و پوسته‌پوسته شدن و ابتلا به رایج‌ترین حساسیت‌های پوستی نوزادان
• قرار گرفتن در معرض انواع اختلال‌های شناختی و یادگیری
• ضعف سیستم ایمنی بدن مادر و افزایش خطر زایمان زودرس
• کند کردن فرایند بهبود زخم و طولانی‌شدن پروسه درمان

کلام آخر

حالا می‌دانیم که اهمیت مصرف ویتامین F در بارداری که شامل غذاهای حاوی امگا ۳ و امگا ۶ است درست به همان اندازه اسید فولیک در بارداری اهمیت دارد.

پس در کنار مصرف ویتامین‌های لازم دوره بارداری، این چربی مفید و پرخاصیت را فراموش نکنید. اگر به غذاهای دریایی مثل ماهی و میگو میانه حساسیت دارید، بهتر است با پزشک‌ درباره مصرف مکمل امگا ۳ مشورت کنید تا راه‌حل جایگزین به شما معرفی کند.

سوالات متداول ویتامین F در بارداری

چه مقدار ویتامین F در روز برای مادران باردار توصیه می‌شود؟

پزشکان بسته به شرایط شما، ممکن است توصیه‌های مصرفی متفاوتی به شما دهند ولی به طور کلی مصرف ۱ تا ۲ گرم از منابع امگا ۳ در روز پیشنهاد می‌شود.

آیا مصرف ویتامین F در دوران شیردهی لازم است؟

بله، این ویتامین برای تولید شیر بیشتر مادر و تامین نیازهای تغذیه‌ای نوزاد نیز ضروری است.

آیا ممکن است ویتامین F با رژیم غذایی ما تداخلی داشته باشد؟

احتمالش وجود دارد. به همین دلیل بهتر است قبل از مصرف مکمل‌های غذایی، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

عوارض جانبی مصرف ویتامین F چیست؟

البته که ویتامین F عوارض چندانی به همراه ندارند ولی ممکن است سوزش سر دل، حالت تهوع، سردرد، بوی بد دهان و اسهال را به صورت خفیف تجربه کنید.